A csontritkulás főként a nőket sújtó népegészségügyi gond, bár a férfibetegek száma sem elhanyagolható. A betegség világszerte minden harmadik nőt érint, s ez a szám – a szakértők szerint – a lakosság elöregedése miatt öt évtizeden belül akár meg is duplázódhat.
A csontritkulás főként 40-45 éves kortól, a változó kor bekövetkeztével illetve utána veszélyezteti a nőket, amikor az ösztrogén hormon szintje csökken és emiatt jelentős csontvesztés indul el. A betegség a szervezetben zajló csontfelépítő és lebontó folyamatok egyensúly-eltolódása miatt alakul ki, ami – tegyük hozzá – odafigyeléssel, kiegyensúlyozott, kalciumban gazdag, megfelelő A-, C- és D-vitamin-tartalmú étrenddel és rendszeres mozgással hatékonyan lassítható, és részben megelőzhető. Mivel fájdalmatlan betegségről van szó, gyakran csak a csonttörések hívják fel a figyelmet rá, hogy nincs minden rendben.
A csontritkulással kapcsolatban felmerülő leggyakoribb kérdésekre Horváth Csaba, a Magyar Osteoporosis és Ostearthrológiai Társaság (MOOT) elnöke válaszol.
Mit tehetünk a csontok megfelelő szilárdságáért?
A csontok egészségét részben a genetika határozza meg, de azért nekünk sem kell tétlenül ülnünk. Nőknél a menopauza első évtizedében meggyorsul a csontvesztés és ezzel a szervezet kalcium vesztesége is, ami elérheti akár az évenkénti 2-5 százalékot is. Azok a nők vannak tehát előnyben, akiknek szervezetében a gyermekkorban és a fiatal felnőttkorban masszívabb csontállomány, a genetikailag elérhető legnagyobb csúcs-csonttömeg alakult ki. A csontérés folyamatában maximális csonttömegünket 25-30 éves korunk körül érjük el, majd a következő 10-20 évben a csonttömeg egyensúlyban van. A későbbi csontritkulást megelőző „alapozást” tehát mindenképp fiatal korban kell elkezdeni: a csúcs-csonttömeg 5 százalékos növekedése akár 25-30 százalékkal is csökkentheti csontjaink időskori sérülékenységét, az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.
Mit tehetünk, hogy megőrizzük a csonttömegünket?
A kalcium csontokból való kiürülését rendszeres testmozgással és változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással fékezhetjük. Mozogjunk hetente legalább háromszor 20-25 percet. Főleg a gravitáció ellenében végzett mozgások előnyösek, tehát például a más szempontból egészséges úszás a csontoknak nem sokat segít. Nagyon beválik viszont a napi fél-egy órás séta, vagy kicsit intenzívebb gyaloglás. Kerüljük a kalcium kiürülését elősegítő italok (alkohol, cukrozott szénsavas üdítők) és a magas foszfortartalmú ételek túlzott fogyasztását, hagyjuk el a dohányzást. Nassolás helyett csipegessünk kalciumban gazdag mandulát, diót.Együnk rendszeresen brokkolit, sóskát, káposztát, céklát.
Mennyi kalciumra van szükségünk?
A felnőtt emberi testben mintegy 1-1,2 kilogramm kalcium található – 97-99 százaléka a csontokban és a fogakban –, ez testtömegünknek mindössze 1,5-2 százalékát teszi ki. Ahhoz, hogy ezt az ideális állapotot fenntartsuk a női szervezetnek naponta átlagosan legalább 1000 mg, terhesség és szoptatás idején legalább 1200 mg kalcium bevitelre van szükség, különösen a terhesség utolsó két hónapjában.
Ezékiel kenyér, dió, alma, az ásványi anyagok egyszerű, de c
sontépítő élelmiszerei.Kiegészíthető joghurttal.
Mire figyeljünk főként a táplálkozásunkban?
Fogyasszunk lehetőleg minél több tejet, illetve élőflórás tejterméket, sajtot, ezek ugyanis a kalcium felszívódását segítő D-vitamint, tejcukrot – a joghurt és a kefir még élőflórát is –, kalciumot valamint foszfort megfelelő mennyiségben és jól felszívódó formában tartalmazzák. Újabban számos vizsgálat igazolja, hogy az élőflórás tejtermékek fogyasztásakor a tejhez képest is magasabb a kalcium-felszívódás, illetve az ezekben található kalcium segíti a tes
tzsír-szabályozást, s ez a testsúly szempontjából sem mellékes.
Mivel ártunk leginkább a csontoknak?
Ha kalciumban szegény, viszont magas foszfortartalmú élelmiszereket fogyasztunk, azzal a csontépítést hátráltatjuk. Ugyanis, ha szervezetünk nem jut elegendő kalciumhoz, azt a kalciumraktárként is működő csontokból fogja elvonni, ezzel pedig csökken azok sűrűsége. Ezt a folyamatot a túlzott foszforbevitel ráadásul tovább erősíti. A túlságosan gyors fogyókúra és a kizárólag zöldségeken alapuló étrend ugyancsak a csontok ellensége. A kávé és alkoholfogyasztás szintén kerülendő.
Csak a kalcium fontos? 
A csontrendszer szilárdságának kialakulásában a kalciumnak és a D-vitaminnak közös szerep jut. A csontanyagcseréhez szükséges kalcium mennyiséget a táplálékokból kell felvenni. A kalcium felszívódása függ szervezetünk D-vitamin ellátottságától, mert a D-vitamin a bélből a kalcium intenzívebb felszívódását, valamint hasznosulását segíti. A szervezetünkbe bevitt kalciumnak átlagosan 21-70 százaléka szívódik fel. Beépülésének hiányakor csökken a csontok szilárdsága, a csontok puhák és hajlékonyak lesznek. Ennek gyermekkori következménye az angolkór, felnőttkorban pedig a csontlágyulás. A kalcium mellett szükség van foszforra is, de ebből sokkal többet fogyasztunk, mint amennyi a kívánatos mennyiség, illetve amennyi a kívánatos kalcium-foszfor arány lenne.
Mérhető-e csontjaink állapota?
A csontok ásványi tömege úgynevezett denzitometriával (csontsűrűség méréssel) határozható meg, ami gyors, fájdalmatlan, veszélytelen és igen pontos eljárás. A nőknél 45 éves kor felett ajánlott e vizsgálat elvégzése, majd – az eredménytől függően – annak megismétlése. Ha a csontsűrűség teljesen normális, úgy elegendő azt kétévente újramérni, ám kóros lelet esetén évente javasolt a csonttömeg ellenőrzése.