A táplálkozás terén a legtöbb félreértés a fehérjéket övezi. Súlyos gondokat okozhat, ha téves elveket követsz.
A három nagy tápanyagcsoport, a fehérjék, szénhidrátok és zsírok egyaránt fontosak a szervezet működéséhez, ám sok alaptalan tévhit kering a fehérjékkel kapcsolatban. Egyes információk arról próbálnak meggyőzni, hogy nagy mennyiségre van szükség belőle az erőnléthez, az ideális testsúly eléréséhez. Az újabb kutatások ennek ellenkezőjét igazolják, és azt is bizonyítják, hogy a korábban előnyösnek tartott fehérjeforrások helyett sokkal egészségesebb választás is létezik.
Miért kell a fehérje?
Újszülött kortól a teljes testi fejlődés befejezéséig a szervezet az elfogyasztott fehérje túlnyomó részét a növekedésre fordítja. A felnőtteknek is szükségük van bizonyos mennyiségre a nitrogénegyensúlyuk fenntartásához. A haj, a bőr, a köröm növekedésében is szerepet játszik, megőrzi a sejtek szerkezetét, beindít egyes biokémiai reakciókat. Ezekben a folyamatokban a fehérjéket alkotó aminosavak játszanak szerepet. Amikor táplálkozol, a gyomorsav aminosavakra bontja az étel fehérjetartalmát, ezek felszívódnak a vékonybélben, majd a vérkeringésbe jutnak. Végül újra fehérjék képződnek belőlük, ezúttal olyanok, amelyeket a test a saját hasznára fordíthat. A 22 aminosavfajta közül nyolc esszenciális, melyeket a szervezet önmaga nem képes előállítani, ezeket mindenképpen táplálékokból kell beszereznie.
Felépült házra ne hordj több téglát!
Miután lezárult a növekedés szakasza, a szervezetnek csak mérsékelt mennyiségű fehérjére van szüksége az alapvető funkciók ellátásához. Ezt az emberek többsége túllépi, attól tartva, hogy egészségük kárt szenved. A valóság éppen az ellenkezője. A fejlődés befejezését egy felépült házhoz hasonlíthatjuk, melyre ha még több építőkövet hordanak, a súlyos teher alatt összeomlik.
Ma már az Egészségügyi Világszervezet is kimondja, hogy a felnőtt szervezetnek testsúly-kilogrammonként 0,8 gramm fehérjére van szüksége. Az elfogyasztott napi összes kalóriamennyiségnek legfeljebb tíz százaléka álljon fehérjéből. Mivel egy gramm fehérje közel négy kalóriát jelent, könnyen kiszámíthatod a megfelelő mértéket. Ha testsúlyod hetven kilogramm, ezt szorozva 0,8-cal, napi 56 gramm fehérjét kell bevinned az alapanyagcseréhez. Rendszeres, intenzív edzés kismértékben megnövelheti a szükségletet, de egyáltalán nem olyan mértékben, mint azt sok reklám és téves étrendi tanács sugallja.
Krónikus betegségek egyszerű oka
Sokféle magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú étrenddel találkozhatsz. Ezek többsége fogyást, izomépítést ígér. Rövid távon talán néhány kilótól megszabadulsz, ám a hatás hamarosan megfordul. A szervezet fő energiaforrása a szénhidrát. Ennek hiányában képes fehérjéből is energiát adó cukrot előállítani, de súlyos mellékhatások árán. Az anyagcsere felborul, fáradékonyság, kellemetlen szájszag, fejfájás alakul ki. Ráadásul az elveszített testsúly duplán térhet vissza.
A többletfehérjétől a kiválasztó szervek próbálnak megszabadulni, s ezzel túlterhelődik a vese, a máj. A túlzott fehérjefogyasztás savas irányba tolja el a szervezet kémhatását, ennek semlegesítésére a csontokból kioldódik a kalcium. Ha annak reményében fogyasztanál tejterméket, hogy megelőzd a csontritkulást, épp az ellenkezője történik: csontozatod törékenyebb lesz. A csontokból kikerülő ásványi anyagok pedig vesekőképződéshez vezethetnek. A felesleges fehérjék salakanyaggá válnak, előbb székrekedés, majd a vastagbéldaganatok emelkedett kockázata fenyeget.
Fehérjefajták és árnyoldalak
A fehérjék kapcsán nemcsak arra érdemes figyelned, hogy ne lépd túl az ajánlott mennyiséget, de arra is, hogy ez milyen ételfajtákból származzon. Több kutatás megdöntötte a tévhitet, hogy az állati fehérjék minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezért van rájuk szükség. A szervezet sokkal optimálisabban működik, ha többféle aminosav-forrásból önmaga állítja össze a kellő fehérjemennyiséget. Egy érdekes vizsgálat bizonyította, hogy hat hónapos burgonyafogyasztással a résztvevők tökéletes egészségnek örvendtek.
Két amerikai orvos és táplálkozáskutató, dr. Michael Greger és dr. John McDougall vizsgálatai igazolják a nagymértékű állati fehérjefogyasztás és a daganatos betegségek összefüggését. Nézeteiket egyre több szakértő támasztja alá. A hús, a tojás és a tejtermékek IGF 1 nevű növekedési faktort tartalmaznak, kóros sejtburjánzást idézve elő. A diabétesz kialakulásában is szerepet játszanak, inzulinszerű hatást keltve a szervezetben. Gyerekeknél a túlzásba vitt tejtermék- és húsfogyasztás nagymértékben felelős a természetellenesen korai pubertáskor megjelenéséért.
Válassz egészséges forrásból!
A biztonságos határértékeken belül maradhatsz, ha fehérjefogyasztásodat főként növényi alapanyagokból fedezed. Arra sem kell különösebben figyelned, hogy egy étkezésen belül minden aminosavat bejuttass szervezetedbe. Elegendő, ha az egész napi étrendedben változatosan szerepelnek a fehérjét tartalmazó táplálékok. A nyersanyagokat elemző vizsgálatok kimutatták, hogy mindegyik gyümölcs, zöldség, gabonaféle tökéletes fehérjeellátást biztosít, amennyiben testsúlyodnak, életmódodnak megfelelő kalóriamennyiséget fogyasztasz. A fehérjehiány csak akkor lép fel, ha tartós éhezés állapotába jutsz, vagy üres kalóriákkal próbálod fenntartani magad.
Kevéssé ismert tény, hogy a leveles zöldségek is gazdag aminosav-források. Fogyassz gyakran spenótot, kelkáposztát, salátaféléket. A brokkoli, a kelbimbó is kitűnő választás. A köles, hajdina, árpa ízletes fogás, kiegészítheted párolt zöldborsóval, kukoricával. A hüvelyeseket csíráztatva vagy főzve is étrendedbe illesztheted. Így fehérjeháztartásod optimális lesz, és csökkented számos gyakori betegség kockázatát.