Hogyan őrizzük meg a vitaminokat ?

A korszerű ételkészítés minden technikáját felhasználva három háziasszony zöldborsófőzeléket főzött és tett az asztalra. A tálakban ugyanaz az étel volt. De vajon teljesen megegyezett-e a három étel? Látszatra mind a három tálban jóízű zöldborsófőzelék volt. Mégis különbözött a három tál tartalma.

A különbséget csak az elkészítési módok ismerete után állapíthatjuk meg. Mind a három háziasszony aznap, kora reggel vásárolt fagyasztott borsót.

Az egyik kuktában főzte egy percig és fél csésze vizet öntött a borsóra.

A másik kettő nyolc percig főzte jól záró fedő alatt, de egyikük csak fél csésze forró vizet öntött a borsóra, a másik pedig egy és fél csészényit, vagyis annyit, hogy a borsót a víz ellepje. A felszolgálás pillanatában az a borsó, amelyet az első háziasszony készített, 37 milligramm C vitamint tartalmazott.

Második helyen volt az a borsó, amelyet jól záró fedő alatt főztek és csak fél csésze forró
vizet adtak hozzá főzés előtt, 35 milligramm C vitamint tartalmazott.

Harmadik helyre került az a borsó, amely csak 25 milligramm C vitamint
tartalmazott, tehát az, amelyet úgy főztek, hogy a víz ellepje a borsószemeket. A különbséget lényegében az okozta, hogy különböző mennyiségű vizet használtak a főzéshez. A C-vitamin (aszkorbinsav) vízben könnyen oldódik, ezért az a háziasszony, aki a legtöbb vizet használta (másfél csészényit), túl sok C vitamint oldott ki a borsóból. Ha a főzővizet később felhasználta, akkor a kioldott C vitamin nem veszett el, de ha, mint ahogy sok háziasszony teszi, a vizet leszűrte a főtt borsóról és kiöntötte, akkor a családja részére készített ételben lényegesen csökkentette a C vitamin tartalmat.

1. A C vitamin tartalom mint a helyes főzés mércéje

A C vitaminhoz a szervezet a gyümölcs és főzelékfélék fogyasztásával jut hozzá. Ez a vitamin a legérzékenyebb és a legkönnyebben elbontható.

Ezért használják mérceként az egyes főzési technikák ellenőrzésére, ugyanis ha főzéskor a C-vitamin megmarad, akkor az összes többi vitamin is megőrződik. A C-vitamin leggyakrabban úgy vész el az élelmiszerből, hogy a főzővízben feloldódik, de más főzési technikáknál is csökken a C-vitamintartalom. Például, ha az élelmiszert hosszú ideig magas hőn tartjuk, megsemmisül az aszkorbinsav, valószínűleg azért, mert bizonyos enzimek aktivizálódnak az élelmiszerben. Magas hőmérsékleten a C-vitamin egy része megsemmisül, még mielőtt az említett enzimek reakcióképessége fokozódna. Ezért minden nap ajánlatos friss főzelékfélét és gyümölcsöt fogyasztani.

A C-vitamin másik nagy ellensége a lúgos közeg. Az ételt lúgossá teszi a sütőpor vagy a szódabikarbóna. Sok háziasszony szódabikarbónát tesz a főzelékfélék főzővizébe. Ezzel akarják meggyorsítani a főzést és megőrizni a zöldséglé zöld színét. Ezzel az eljárással azonban meggyorsítják a C-vitamin és egyes B vitaminok elbomlását, sőt akaratlanul az étel ízét is megváltoztatják. Tehát nem tanácsoljuk a szódabikarbóna használatát.

A levegő oxigénje is elbontja a C-vitamint. Például a narancslé C-vitamin-tartalma nagyban csökken az oxidáció miatt, hogyha a narancslevet tartalmazó edényt csak egy óra hosszat lefödetlenül hagyjuk.

2. Hogyan őrizzük meg a C-vitamint?

Minden háziasszonynak tudnia kell, hogy megvan a lehetősége annak, hogy az élelmiszerben levő C-vitamint megőrizze. Először is a friss élelmiszert hűvös helyen tartsuk, ha pedig az élelmiszer meg van hámozva vagy fel van aprítva, akkor fedett edényben tároljuk. Ha a főzelékfélét vagy gyümölcsöt főzni akarjuk, rövid ideig, magas hőmérsékleten és kevés vízben főzzük, persze a víz ne legyen olyan kevés, hogy az étel odaégjen. A zöldségfélét és burgonyát, amelyet rendszerint hámozunk, ha csak lehet, főzzük héjában, mert meghámozva és összevagdalva nagyon megnöveljük a felületet, amelyen az élelmiszer a levegővel érintkezhet és amint említettük, a levegő oxigénje elbontja a C vitamint.

Miért kell ilyen nagy gondot fordítani a vitaminokra? Miért olyan fontos, hogy ne menjenek veszendőbe? Ennek elsősorban gazdasági oka van, mert ezeknek a fontos anyagoknak az elvesztése tulajdonképpen csökkenti az élelmiszerbe befektetett pénz értékét. A helyes étrend és a szabályszerűen elkészített ételek elegendő vitaminnal látják el az egészséges felnőtt embert Ilyen esetben nem kell vitamintablettákat szedni, amelyek nem is helyettesítik megfelelőképpen a természetes úton szervezetbe juttatott vitamint. A legfontosabb érv azonban, hogy sok embernek semmilyen lehetősége nincs az elfogyasztott ételből hiányzó vitaminokat tablettával pótolni. Tehát az ételkészítésnél tartsák meg a javasolt szabályokat. Leggyakrabban a kisbabáknál, gyerekeknél, öreg és beteg embereknél tapasztalható a helytelen főzéstechnika következménye.

3. Vitaminok és a gyermekélelmezés

Számos gyermekintézmény konyháján és különböző vendéglátóipari létesítményekben végeztek ételminőségi ellenőrzést. Az egyes ételek tápértékét papíron számították ki, a C-vitamintartalmat pedig vegyész ellenőrizte. Ezek a vizsgálatok megmutatták, hogy a gyermekek táplálékban sok fontos tápanyag nem érte el az előírt mennyiséget. Ami a C-vitamint illeti, jelentős különbség mutatkozott az elméleti és a gyakorlati mennyiség között. Ez arra hívja fel a figyelmet, hogy változtatni kellene az élelmiszerek feldolgozásán. A főzéshez túl korán előkészített zöldségfélék vitamintartalma jelentősen csökken. A főzés előtt 18 órával durván felszeletelt káposzta főzéskor vitamintartalmának már csak 40%-át tartalmazza. A főzés előtt 18 órával meghámozott burgonya C-vitamin-tartalma főtt állapotban nem haladta meg a 12 milligrammot, a normális 100 milligramm helyett, amennyit a frissen hámozott burgonya tartalmaz.
Bebizonyosodott tehát, a gyerekek és egyes felnőttek, akikről feltételezhettük, hogy legalább a napi C-vitamin-szükségletük egyharmadát megkapják az üzemi étkeztetésben, tulajdonképpen ennél jóval kevesebb vitaminhoz jutottak. Sok gyereknek az iskolában kapott ebéd a legjobb napi élelme.

4. A többi vitamin

A többi vitamin is tönkremehet az étel helytelen elkészítésekor. Az összes B vitamin vízben oldódó, tehát főzésnél csökken a mennyiségük a főzött élelmiszerben. Ha a főzővizet később felhasználjuk, a veszteség lényegesen csökken. A B vitaminok csoportjában a vitaminok többsége nagyon érzékeny a hőre és a levegőre. Például a tiamin, amelyet népszerűen B₁ vitaminnak neveznek, érzékeny a hőre, ezért magas hőmérsékleten főzött élelmiszerekben egy része megsemmisül. A tiaminra károsan hatnak a lúgos anyagok is, ezért nem győzzük hangsúlyozni, hogy ne tegyünk a főzővízbe szódabikarbónát.

A riboflavin szintén a B vitaminok csoportjába tartozik. Ez a vitamin nagyon érzékeny az ibolyántúli sugarakra. Hogyha a tejet színtelen üvegben két óra hosszat napon hagyjuk, riboflavintartalmának 85%-át elveszíti. Az ibolyántúli sugarak nem hatolnak át a többrétegű papírdobozon, vagy a fényvédő polietiléncsomagoláson. Az A vitamin nagyon ellenálló. Ellenálló az elővitaminja (provitamin) is, amely a zöldségfélék és gyümölcsök sárgaszínanyagát adja. Köztudomású, hogy szervezetünk képes a karotint A vitaminná átalakítani. Az A vitamin és a karotin zsírban oldódik, ezért az élelmiszerek főzéskor sem veszítenek A vitamin-, illetve karotintartalmukból.
Gondosan kell bánni az élelmiszerekkel, figyelembe véve az egészségügyi és gazdasági szempontokat. Étrendünk minden nap tartalmazzon gyümölcsöt és főzelékfélét.

Főzzünk kevés vízben. Az élelmiszereket lehetőleg hámozás nélkül és rövid ideig főzzük, és azonnal szolgáljuk fel őket. A zöldségféle főzővizét használjuk fel. A gyümölcsöt és főzelékfélét hűtőszekrényben tároljuk, a meghámozott élelmiszert és gyümölcslevet pedig fedjük le, hogy megvédjük a levegő vitaminelbontó hatásától. Ezeknek az egyszerű szabályoknak a megtartásával érjük el élelmiszereink jobb kihasználását és egészségünk védelmét.« 2010.02.16.

Dénes Ottó