Müzlicsemege

A címképhez egy-két információ.

Alap: gabonapehely-keverék mazsolával, napraforgómaggal, szezám és lenmag pehellyel. A gyümölcsöket elsősorban a szezonálisan kapható friss gyümölcsök képezik. Itt pl a szőlő, meg aprított körte.A lilás színű folyadékpép összetétele: gyorsfagyasztott meggy, szamóca, fekete ribiszke,szeder,málna,piros ribiszke.(Bioflavonoidok!)  A  gyorsfagyasztott gyümölcskeverék szobahőmérsékleten felenged, majd turmixolom és némi céklalét, almalét adok hozzá. Mivel ez az adag elég sok lesz, így dunsztos üvegben tárolom hűtőben és a reggeli müzliadaghoz adok hozzá amennyit felvesz. A dió is nagyon fontos komponens!

Ránky Edit: Müzlicsemege a naturkonyhában

A kásaként elkészített gabonafélék tejjel és tejtermékkel, olajos magvakkal és gyümöl­csökkel történő mindennapos fogyasztása a régmúltba vezethető vissza. Ezt a szinte el­feledett ételkombinációt, az ún. müzlit ele­venítjük itt fel.

Nem tudományos értekezés ez a mű, csu­pán a hagyományokra épülő étkezési kul­túrát kívánja röviden ismertetni. A füzet­ben olvasható értékelések és méltatások egy része nem tudományosan igazolt ta­pasztalatokra épült, hanem egyéni megfi­gyelések vannak mögöttük. Az itt leírt re­ceptek alapján a fantáziadús háziasszony számtalan müzlivariációt készíthet a csa­lád asztalára.

Mi a müzli?

A müzli elnevezés a német kását jelentő szóból, a Musból ered, svájci dialektusban ezt Müeslinek nevezték. A XIX. század végéig a svájci parasztok mindennapos eledele kásafélékből, friss vagy aszalt gyü­mölcsökből, friss tejből és dióból állt.

Ez a táplálkozási hagyomány Svájcban századunk elejére teljesen a feledés homályába merült. A müzlit, ezt a finom, most már főleg reg­geliként fogyasztott csemegét 80 évvel ezelőtt egy zürichi orvos, dr. Maximilian Oskar Bircher-Benner elevenítette fel. A müzli azóta meg­hódította a világot, és az egészséges táplálkozás közkedvelt eleme lett.

A müzli eredete és dr. Bircher-Benner tevékenysége

A XIX. században a Mecklenburgból származó patikus, Theodor Hahn nagy élharcosa volt a gabonából, tejből és növényi eredetű táp­lálékokból álló étrendnek. Születésétől kezdve sokféle betegségben szenvedett, és újra meg újra csalódott orvosaiban. Végül saját kísérletei alapján arra jutott, hogy jól átgondolt, növényi alapú táplálkozással enyhíteni lehet a fájdalmakon, és fel lehet épülni a betegségekből. E diéta segítségével gyógyította ki magát, és meggyőződéses vegetárius- sá vált. Dr. Alexander Haig volt a következő, aki emlékeztetett a ga­bona alapú, egészséges táplálkozás előnyeire. Könyve 1892-ben jelent meg „A húgysav mint a betegségek keletkezésének tényezője” címmel. Ez a könyv a tudományosan megalapozott egészséges táplálkozás elő­futára volt; 1902-ben dr. Bircher-Benner fordította le németre. Dr. Haig sok éven keresztül erős migrénben szenvedett, és saját magán végzett kísérleteken keresztül jutott arra a meggyőződésre, hogy a fejfájása mindig akkor múlt el, amikor tartózkodott a hal- és a húsfélék fogyasz­tásától. Az ő felméréseinek köszönhetjük ma azt a felismerést, hogy a hús purintartalma — amely a szervezetben húgysavvá alakul át — mennyire megterheli és adott esetben mérgezi az emberi szervezetet.

Az 1860-ban született Heinrich Lahmann — hosszú megfigyelései alapján — betegeit sok gabonából, főzelékből, gyümölcsből és csak kevés húsból álló diétára fogta.

Dr. Maximilian Oskar Bircher-Benner volt az első, aki a müzli rend­szeres fogyasztásában látta meg számos betegség gyógyításának lehe­tőségét, ezért őt tartják a müzli „atyjának”. Dr. Maximilian Oskar Bircher-Benner 1867-ben Zürichben született. Orvosi gyakorlata kez­detén az egyetemen tanultak csalódást okoztak neki. Nem tudott meg­gyógyítani egy gyomorfekélyben szenvedő nőt. Egy kedves barátja ta­nácsára megpróbálkozott az akkor még szokatlannak tűnő, nyers gyü­mölcsből, párolt zöldségekből, teljes kiőrlésű kenyérből álló étrenddel. E vegetárius diétával jó eredményeket kapott, valóban javulást hozott a diéta.

Időközben megismerkedett a víz-, a nap- és a levegőkúrával is, ennek következményeként 1897-ben fiziko-diétás magánklinikát alapí­tott Zürichben. Kúráiban egyre nagyobb szerepet kapott a vegetárius diéta. Klinikáján kutatásokat folytatott a táplálék értékeiről, a diéta és az egészség összefüggéseiről. Meggyőződésévé vált, hogy a nyers gyü­mölcs és zöldség gyógyító hatást gyakorol a szervezetre. (Az ő nevéhez fűződik a gyümölcs- és zöldséglékinyerő edények elterjedése.) Már Hahn, Lahmann és Haig, akiknek írásai befolyásolták őt, ajánlották a növényi táplálék egy részének nyersen való elfogyasztását. Bircher-Benner úgy tartotta, hogy a kalóriaszemlélet nem elegendő a gyógyítás szempontjából, hiszen ezek az adatok az ételek energiahordozó értékei­ről adnak csupán felvilágosítást, eredetükről — azaz, hogy honnan szár­maznak a kalóriák — nem. Tapasztalata szerint egyáltalán nem mind­egy, hogy állati vagy növényi eredetű-e az élelem, és ezek arányát mér­legelni kell az étkezéseken belül. Ezt kutatásaival is bizonyítani kívánta. Abból indult ki, hogy a növények az állatokkal szemben a napfény- energiát használják fel a fotoszintézisen keresztül. Feltételezte, hogy a folyamatos napfényenergia a növényben mint nyugalmi kémiai energia gyűlik össze a növekedés folyamán. A táplálék energiatartalma az em­beri és az állati sejtanyagcsere során a táplálék szétesésével ismét sza­bad energiává 1 esz. A táplálék bármiféle mesterséges megváltoztatásá­val a tárolt napenergia tönkremegy. Minél tovább tart az étel sütése, főzése, annál jobban elveszti „gyógyító” hatását, tehát a nyers koszt a fénytáplálék szempontjából elsőrendű, az állati eredetű táplálék pedig ezek alapján értéktelen. Bircher-Benner csaknem száz évvel ezelőtt írta le ezeket a megállapításokat. Ma már tudjuk, hogy a fotoszintézis jó­val bonyolultabb folyamat, amelynek során minden élő fűszálban sza­kadatlan végbemegy a levegő szén-dioxidjának és a víz hidrogénjének szerves megkötése a napfényenergia segítségével (Hess, 1979), de szá­mos megállapítása ma is helytálló. Például jóval a kora előtt felismerte a nyers ételek előnyeit, ugyanis sószegények és túlnyomóan lúgosító hatásúak a szervezetre, s vitaminokban gazdagok. A sószegény diéta eredményeképpen a szövetekben összegyűlt víz eltávozhat a szervezet­ből, a lúgosító hatású étkezés (és ebben a müzli két alapanyaga, a zab és a köles jelentős szerepet kapott) javítja szervezetünk kényes sav-lúg egyensúlyát.

Nálunk az utóbbi pár évben kezdtek orvosaink kampányt hirdetni a rostdús táplálkozás elterjesztésére. Dr. Bircher-Benner ebben a kér­désben is megelőzte korát, hiszen nagy hangsúlyt helyezett a müzli gyümölcstartalmára. Sokféle friss, zamatos és főleg rostos gyümölcsöt javasolt receptjeiben, de a gyümölcsöket szigorúan hámozatlanul kellett betegeinek elfogyasztaniuk. Dr. Bircher-Benner szerint a müzli rost­anyaga a tej vagy a joghurt tejsavas tulajdonságaival párosítva külö­nösképpen előnyös a szervezet emésztőrendszerének egészségben tartá­sához. Dr. Bircher-Benner fokozatosan alakította ki receptjeit, hogy a müzli önmagában is teljes értékű étel legyen. Fontosnak tartotta, hogy a beteg ember inkább keveset, mint többet egyék. A receptje alapján elkészített müzli könnyen emészthető és a jóllakottság érzését keltő étel. Klinikáján a betegeinek napjában többször szolgáltak fel müzlit. A Bircher-Benner-recept szerinti klasszikus müzli a következőkből készül:

• 1 evőkanál gabonapehely (zab-, köles- vagy búzapehely)
• 2 evőkanál tejszín vagy joghurt
• 1 evőkanál aprított mogyoró vagy mandula
• 1 friss reszelt alma
• 1 teáskanál citromlé
• méz, barna cukor, melasz ízlés szerint
• tej.

Tápérték szempontjából ez az összeállítás teljes értékű fehérjekomp­lexumot jelent, és gazdag kalciumban és komplex B-s továbbá A-, C-, D- és E-vitaminban.

Alapos kutatások folytak már a vércukorszint változásaival kapcso­latban. Ezek eredményei azt mutatják, hogy aki keveset vagy egyáltalán nem reggelizik, annak szervezete egész nap rosszabbul működik.

Életmódunk és táplálkozásunk

A XX. századi modern emberek többsége élvezi a technika vívmányait és szolgáltatásait az élet minden területén. Az így megváltozott élet­mód sokak számára kevesebb testmozgást, kevesebb friss levegőt, de annál több feszültséget és megterhelést jelent.

Ha ez az életmód szélsőséges, egyoldalú vagy szakszerűtlen táplál­kozással párosul, akkor nehezen kerülhető el az egészségkárosodás va­lamilyen formája. Az elfogyasztott élelem ugyanis nem csupán élvezeti cikk, nemcsak a mindennapi energiát és tápanyagot pótolja, hanem az emberiség legegyszerűbb és legalapvetőbb orvosságaként is felfogható. A natúrtáplálkozás a hagyományos táplálkozáskultúrán alapuló étkezési kultúra, amelyet nemcsak a századok tapasztalatai támasztanak alá, hanem a mai modern táplálkozástudományi vizsgálatok szerint is igen kedvező hatású az emberi szervezetre.

Sohasem késő elkezdeni az életmód és a táplálkozási szokások meg­változtatását, de ez a változtatás hosszú folyamat. Érdemes apró kö­venként beépíteni táplálkozásunkba azokat az új elemeket, amelyek révén egészségesebbé tehetjük magunk és családunk életét.

Első lépés a müzlireggeli bevezetése. Könnyen elkészíthető, tápláló csemege kicsiknek, nagyoknak egyaránt.

A müzli jelentősége táplálkozásunkban

Korunk élelmiszer-feldolgozása sajnos nemcsak pozitív oldaláról is­mert. Erről tanúskodnak a súlyosabb civilizációs betegségek, amelyek­nek okát részben a finomított élelmiszerek fogyasztásának tulajdonít­ják. Az élelmiszerek feldolgozásával együtt jár azok eredeti tápértéké­nek csökkenése, ízük és illatuk megváltozása. A gazdaságossági és el­tarthatósági szemlélet gyakran az élelmiszerek minőségének rovására megy.

Évezredek hosszú során jutott a XX. század embere abba a helyzet­be, hogy ma zömében finomított, sokszor hiányos és kémiai szerekkel kezelt élelmiszereket fogyaszt. Ez vezetett táplálkozásunkban az élel­miszertípusok egymáshoz viszonyított harmonikus egyensúlyának fel­bomlásához. Megnőtt a koncentráltabb élelmiszerek: a tej, a tejtermé­kek és a hús fogyasztása, és lényegesen csökkent a gabonafélék, a friss zöldségek, gyümölcsök iránt az érdeklődés. Ez érthető, hiszen a fino­mított, kivonatos gabonafélék (pl. finom liszt) már nem képesek meg­felelő mennyiségű és minőségű tápértékkel ellátni a szervezetet. Az ábra jól szemlélteti azt a jelentős vitamincsökkenést, ami a szemtermést őrlés közben éri. Tehát minél finomabb kiőrlésű a búzaliszt, annál ke­vesebb vitamint tartalmaz. Emiatt kell sürgősen visszatérni a finomítat­lan vagy csupán kíméletesen kezelt és feldolgozott, vegyszertől és egyéb káros adalékoktól mentes élelmiszerek fogyasztásához. A müzli finomítatlan gabonaalapjának, vitamindús gyümölcs-, ola­josmag-és tejtartalmának köszönhetően kiváló hatású étel.

Miért egészséges a müzli fogyasztása?

A müzli fogyasztása szinte életerőbombaként hat a szervezetre: ellátja az anyagcseréhez szükséges anyagokkal. A müzli elfogyasztásával szá­mos vitaminhoz (B,-, B2-, B6-, B,2-vitaminhoz), továbbá ásványi anya­gokhoz (vashoz, mangánhoz, rézhez, káliumhoz, magnéziumhoz), ezen felül az emésztéshez szükséges ballasztanyagokhoz jutunk. Akik ha­gyományos módon táplálkoznak, azok sokan hiányt szenvednek ezek­ből az anyagokból, ezenkívül túl sok fehérjetartalmú élelmiszert, kony­hasót és kristálycukrot fogyasztanak, amelyek károsan befolyásolják egészségüket. A müzli olyan összetételben tartalmaz gabonát, friss vagy szárított gyümölcsöt, diót és tejet, hogy el tudja látni életfontos­ságú építőanyagokkal a szervezetet. Mivel a müzli igen laktató étel, rendszeres fogyasztásával a túltápláltság könnyen megelőzhető. Aki legalább egyszer naponta müzlit eszik, annak szervezete olyan erőt nyer, ami nagyon sokat segít a betegségek leküzdésében, és hosszabb, aktívabb életre ad reményt.

A táplálkozástani szakemberek a müzli fogyasztását mindenekelőtt reggelire javasolják: „reggelink legyen olyan, mint a királyé, ebédünk, mint a hercegé és vacsoránk, mint a szegényeké”. Az ember a legna­gyobb teljesítményt kora délelőtt nyújtja. Késő délelőtt csökken a tel­jesítőképesség, délután ismét jelentősen csökken, majd újra emelkedik a kora esti órákban, ezután a mélypontra esik vissza. Ez kevés kivétellel minden embernél így van. Az embernek, hogy teljesítőképességét az ilyen eloszlásnak megfelelően ténylegesen használni is tudja, bizonyos mennyiségű energiára van szüksége. Ha például elhagyjuk a reggelit vagy csak kevés tápértékű élelmiszert veszünk magunkhoz, nem is ér­jük el teljesítőképességünk csúcspontját, hamarabb elfáradunk, és nap­közben sokkal nehezebben tudunk koncentrálni.

Ha viszont tápanya­gokban gazdag reggelit fogyasztunk — állítják a müzlirajongók —, akkor a délelőtti teljesítménycsúcsunkat egészen ebédig meghosszabbíthatjuk, a dél körüli teljesítményesést enyhíthetjük, azaz müzlivel lényegesen javíthatunk napi formánkon. Bárki elvégezheti a következő kísérletet. Ha két azonos alkatú ember közül az egyik szokásos reggelit (fehér kenyeret, vajat, kávét, tojást) fogyaszt, a másik pedig müzliteszik, és reggeli után nyomban kirándulni indulnak, megfigyelhető, hogy a reggel főként szénhidrátokkal táplálkozó egyén két óra eltelté­vel a fáradtság jeleit mutatja, és igen gyorsan megéhezik, a másik vi­szont egyenletesebb teljesítményt nyújt, és az éhségnek nyoma sincs.

Az ideális müzli ötféle gabonából áll: búzából, árpából, zabból, kö­lesből és rozsból. A csíraképes magvaknak vegyszerezetlen termesztés­ből kell származniuk, hiszen nyersen fogyasztjuk el, őrölt vagy pelyhesített formában.

A müzli nyersanyagai

A gabonák

A korábbi étkezési kultúrákban a legfontosabb elem a gabona volt. Sokan úgy tartják, hogy megfelelő gabona nélkül az emberiség nem érhette volna el mai fejlettségi szintjét.

A nagy kínai falat és a több ezer éves kínai kultúrát a kínaiak „napi egy marék rizzsel” (barna rizzsel) építették fel. A római legionáriusok napi fejenkénti gabonaadagja 850 g búza volt. Vándorlásaik alatt száz emberenként egy kocsira szerelt kőmalmot vittek magukkal. Ha a ga­bona fogytán volt, és ezért húst kellett enniük, akkor a feljegyzések szerint a katonák elégedetlenkedtek, mert a tőlük megkövetelt napi gyaloglás nehezebben ment. A föníciaiak, akik annak idején rendkívül sikeres tengerészek voltak, hajóikon a gabonát kőmalommal őrölték meg, mint ahogy ezt ma a legmodernebb tengeri jachtokon is csinálják. Ebből a néhány példából is kiderül, hogy a gabona kompakt, életerőt tároló élelem. Minden olyan anyagot tartalmaz, amely az új élet ki­bontakozásához szükséges.

A gabona továbbá jól eltartható, természetes „élő konzerv”, hiszen megfelelő körülmények között tartva több éven át megőrzi csíraképes­ségét. Ez tette lehetővé, hogy rossz termések idején is el lehetett kerülni az éhínséget. A gabona csaknem minden éghajlati övön megterem, viszonylag könnyű vetni és aratni.

A gabonák mint müzlialapanyagok. Sokan esküsznek a frissen őrölt vagy más eljárással frissen feldolgozott gabonák egészségmegtartó ere­jére. A feldolgozott gabona frissességének meghatározó szerepe van a jó müzli elkészítésében. A müzli tehát frissen darált vagy ugyancsak friss, pelyhesített gabonából készülhet.

Őrölt gabonából készült müzlialap. A müzlialap annál jobb, minél frissebb. Természetesen az a legjobb, ha közvetlenül étkezés előtt őröl­jük meg a magokat. Számos külföldi országban ezért a konyhafelszere­lésnek szerves tartozéka lett a kézi vagy motoros őrlő. Ennek hiányá­ban próbálkozzunk meg a kávédarálóval. A müzlialap egy- vagy több­féle mag kombinációjából készülhet. A klasszikus vegyes keverék öt­féle gabonából áll: búza, rozs, zab, köles, árpa. ízlésünk szerint válto­gathatjuk őket napról napra.

Iparilag előállított müzlialapok és előállításuk. Az ipari technológiák közül kiemeljük a pelyhesítést és a puffasztást (a puffasztott gabona nem hagyományos müzlialap, de müzlialap-keverékként egyre közked­veltebb lesz).

Pelyhesítés.

A pelyhesítést kétféle eljárással végezhetik: az egyik a lapítóhengeres technológia, amelynek kiindulási anyaga a szemes vagy a darabolt gabona. A szemeket nedvesítéssel és gőzöléssel felmelegített lapítóhengerek között vezetik át. A gőzölés hőmérsékletétől és a lapító- hengerek által kifejtett nyomástól függően különböző minőségű és faj­tájú lapított gabona készíthető. Az így kapott gabonapelyhen felismer­hetők az eredeti gabona jellegzetességei (színe, formája stb.).

A másik eljárás a szárítóhengeres technológia, amelynek kiindulási anyaga a lisztté őrölt gabona, ebből vizes szuszpenziót készítenek, amit egy hengeres filmszárítón megsütnek, majd acélkéssel eltávolítják a hengerről a kész terméket. így készülnek a gyermektápszerek, az Oryza rizspehely stb.

Puffasztás.

Nagy hőmérsékletű és nyomású zárt térből a túlhevített gőzzel átitatott gabonaszemek a szabad térbe expandálva eredeti nagy­ságuk többszörösére tágulnak. Az ilyen eljárással feltárt gabonafélék közvetlen fogyasztásra is alkalmasak. Főleg búzát, rizst, zabot és árpa­gyöngyöt szoktak puffasztani.

Az iparilag előállított müzlialapok felsorolásakor csak a legismer­tebbeket említettük. A nagyobb müzlifogyasztó országokban a müzli gabonaalapjai igen változatosak, számtalan fajtájuk ismeretes a hiper­marketek polcain, mint például extrudált, cukrozott és egyéb változa­taik. Ezekről azonban nem érdemes szólni, mert a müzlifogyasztás fő célja tulajdonképpen az, hogy csak kevéssé és kíméletesen feldolgozott vagy finomítatlan étel kerüljön asztalunkra. A natúrkonyha legfőképp a friss őrlést és a kíméletes pelyhesítési eljárásokat fogadja el az egész­séges táplálkozás jegyében.

Ismerkedjünk meg tehát közelebbről a hét legfőbb gabonával, tör­ténetükkel, tápértékükkel, tudományos és empirikus tapasztalatok alapján ránk maradt gyógyhatásaikkal.

A búza (Triticum aestivum)

A búzatermesztés a régi történelmi időkbe nyúlik vissza. Főleg Perzsiá­ban (a mai Iránban), Egyiptomban, Görögországban és Európában termelték. Manapság az Egyesült Államokban és Európában a legtöb­bet fogyasztott gabona. Termesztése a század eleje óta megkétszerező­dött.

A búza fehérje tartatalma elérheti a mag egynegyed részét, és más tápanyagokban is igen gazdag. A búzafehérje főleg a sikérben talál­ható. A búza nyersfehérje-tartalma sok tényezőtől (talajminőségtől, fajtától stb.) függhet, 8% és 24% között lehet. Átlagosan 100 g teljes búzaszem 14 g fehérjét, 1379 kJ (330 kcal) energiát, 69,1 g szénhidrátot, 2,2 g zsírt, 36 mg kalciumot, 383 mg foszfort, 3,1 mg vasat, 370 mg káliumot, 0,57 mg B,- és 0,12 mg B2-vitamint, 4,3 mg niacint tartal­maz.

A hagyományos gyógyászat tapasztalata szerint a búza némely tí­pusú emésztőszervi megbetegedésre negatív hatással van, ugyanígy hat a skizofréniában szenvedő betegekre is. Feltehetőleg a sikértartalom váltja ki ezt a kedvezőtlen hatást; ezekben az esetekben jelentős javu­lás érhető el búzamentes diétával.

A Föld más tájain viszont nagy jelentőséget tulajdonítanak a bú­zának, hiszen megfigyelések szerint a szervezetre növekedésösztönző hatással van, tehát gyermekek táplálására kitűnő élelmiszer. Lábado­zóknak is ajánlják, azonban daganatos betegek diétájából megvonják, mert egyes típusú daganatos betegségben szenvedők állapotát súlyos­bíthatja. A búza kiváló élelem azoknak, akikre ráfér néhány kilogramm súlytöbblet. A híres ősi kínai orvosi könyv, a „Sárga uralkodó belgyó­gyászati könyve” szerint a búza májbetegek gyógyítására is alkalmas.

Az árpa (Hordeum vulgare)

Egyiptomban már 8000 évvel ezelőtt ismerték. A görögök, a rómaiak és a zsidók legfontosabb kenyérgabonája volt. A sumér birodalom ide­jétől kezdve, kb. i. e. 4000-től, pénzként értékelik. Hammurabi törvény­könyve i. e. 1700-ban világosan lefekteti, hogy pontosan hány zsák árpa jár egy napi munkáért. A mai napig közkedvelt az árpából készült ke­nyér Tibettől Kínáig, Japánban a hagyományos étkezés része.

Európában a búza és a rozs fokozatosan kiszorítja az árpát, és jelen­tősége feledésbe merült, jóllehet mint élelem a régi receptekben sok helyütt felfedezhető. Manapság csak a söriparban dolgozzák fel nagy mennyiségben.

Kétféle árpát fogyaszthatunk, a koptatott, az értékes külső rétegétől és csírájától megfosztott árpagyöngyöt, amit főleg levesbetétként, kö­retként használunk és a teljes árpamagot, amelynek csak az emészthe­tetlen héját veszik le, és így tápértékekben sokkal gazdagabb. Az árpá­ból sokféleképpen felhasználható kitűnő pehely készíthető; müzlialap­anyagként is jól ismert.

100 g árpagyöngy átlagosan 8,2 g fehérjét, 1458 kJ (349 kcal) ener­giát, 78,8 g szénhidrátot, 16 mg kalciumot, 189 mg foszfort, 2 mg va­sat, 3 mg nátriumot, 160 mg káliumot, 0,12 mg B,-, 0,05 mg B2-vita-

mint és 3,1 mg niacint tartalmaz. A teljes árpamag viszont 100 grammra vetítve 10—12 g fehérjét, 30 mg kalciumot, 6 mg vasat, 240 mg fosz­fort és 200 mg káliumot tartalmaz.

A tapasztalat szerint az árpának jelentős gyógyító hatása van, a belőle készült árpavíz (amelyet az árpa vízben történő megfőzésével és leszűrésével nyerünk); Keleten és Nyugaton hagyományosan használt gyógyszer volt elrontott gyomorra, idegességre, kisgyermekek fogzási fájdalmaira.

Hippokratész, a nyugati orvostudomány atyja, árpalevest ajánlott az egészség és a vitalitás újraépítéséhez. A leves erősségét a betegség típusához igazította. Jézus az utolsó vacsora alkalmával árpakenyeret osztott híveinek. A Távol-Keleten pedig a természetgyógyászok a szer­vezet túlzott állati eredetű fehérje- és zsírtartalmának diétázással való megtisztítására, kiürítésére használták. Bőrkiütések megszüntetésére is nagyra becsült élelem volt. Az árpáról azt tartották, hogy a szervezetre hűtő hatást gyakorol, ezért is közkedvelt hagyományos eledel meleg időben.

A zab (Avena sativa)

Jóllehet a zab régi gabonaféle, mégis fiatal kultúrnövénynek tartják, hiszen gyomnövényből lett termesztett növény. Évezredeken át a ter­mesztett tönkebúza gyomnövénye volt. A neolitkori vándorlás idején jutott el Európába. A bronzkori leletek még az ősibb jelleget tükrözik, a vaskor közepe tájáról találtak a maihoz hasonló zabot Észak-Német­ország területein.

A zabból a germánok alakítottak kultúrnövényt, és más népek is tőlük vették át a termesztését. A skótok, akiknek nemzeti eledelévé vált a zabkása, csak a XVII—XVIII. században kezdték termeszteni. A napjainkban megtermelt zab nagy részét érthetetlen módon takar­mányozási célokra használják; ezt annál is inkább nehéz megérteni, mert a zab a gabonák közül fehérjében a leggazdagabb, és igen köny- nyen elkészíthető.

A természetgyógyászat szerint, és ezt támasztják alá a kutatások is, a hosszabb ideig fogyasztott zab növeli a fizikai erőnlétet, a szervezet ellenálló képességét, és csökkenti a fáradékonyságot. Bizonyíthatóan antidepressziós hatása is van, ez vidám kedvben, az aktivitás növeke­désében és az álmosság csökkenésében nyilvánul meg. A zabételek nem fekszik meg a gyomrot, és nem telítik el az embert. A zab rosttartal­mánál fogva segíti az emésztést, és nyálkaképző anyagai védő hatással vannak a gyomorfalra. A zabfehérje tej- vagy szójafehérjével kiegé­szítve biológiailag nagy értékű. A zab csökkenti továbbá a vér kolesz­terinszintjét, ha az a megengedettnél magasabb. A cukorbetegeknek régóta ajánlják kúraszerű fogyasztását. Az l/3—2/3 arányú zab-tehéntej keverék fogyasztása gyors testsúly-gyarapodáshoz vezet, ezért is elő­nyös a gyermekek és a fiatalkorúak táplálkozásában. Az ennél a kor­csoportnál mostanában gyakran észlelt értelmi és érzelmi zavarok hosszú diétás zabpehely-kúrával megszüntethetők lennének.

100 g zab átlagosan 13 g fehérjét, 1308 kJ (313 kcal) energiát, 5,4 g zsírt, 66,1 g szénhidrátot, 55 mg kalciumot, 320 mg foszfort, 4,6 mg vasat, 10 mg nátriumot, 0,3 mg Br és 0,1 mg B2-vitamint, 1,5 mg nia- cint tartalmaz. A természetgyógyászok szerint a nagy olajtartalmú zab kiváló a lassú pajzsmirigy-működésű betegek gyógyításában.

A rozs (Secale cereale)

A rozs „kinemesítésének” központját az észak-iráni területekre teszik a kutatók; a gyomrozs itt vált nemes rozzsá, és a neolitikus időkben került el a búzával együtt Nyugat-Európába. Eredetileg a búza- és az árpaültetvények között található vadnövényként ismerték. A közép­korban a szegényebb emberek tápláléka a belőle készült kenyér volt. A századok folyamán egyre jobban elterjedt termesztése, és főleg a skandináv, a kelet-európai országokban és Ázsiában tölt be ma is je­lentős szerepet a mindennapos táplálkozásban. Európán kívül takar­mánynövényként is számon tartják.

100 g rozsszem átlagosan 9,4 g fehérjét, 1492 kJ (357 kcal) energiát, 1 g zsírt, 77,9 g szénhidrátot, 22 mg kalciumot, 185 mg foszfort, 1,1 mg vasat, 1 mg nátriumot, 156 mg káliumot, 0,15 mg B,-, 0,07 mg B2- vitamint és 1,5 mg niacint tartalmaz.

A hagyomány szerint a búza az emberi szervezetbe zsírt épít be, a rozs viszont erős izomzatot fejleszt. Rendszeres fogyasztása erőt és ki­tartást ad az embernek.

A rizs (Oryza sativa)

A rizs a búza és a kukorica után a világ harmadik legfontosabb gabo­nája. A rizs kultúrnövénnyé alakulásának története nem tisztázott, annyi azonban bizonyosnak tekinthető, hogy az Ázsiából Amerikába irányuló mongol átvándorlás idejében valószínűleg még nem termesz­tették, hiszen a népvándorlók magukkal vitték volna ezt az értékes nö­vényt. Minden arra mutat, hogy a rizs a késői neolitikumban keletke­zett Délkelet-Ázsiában, és innen hódította meg Indiát és Kínát. Az i. e. 2800-ban — kínai feljegyzések szerint — a legjelentősebb gabonaféle; Sheng-Nung császár saját kezével kezdte el ünnepélyesen a rizs vetését. Öt növény termesztését rendelte el: a rizsét, a szójababét, a búzáét, a kölesét és a muharét.

A rizs termesztését Európában legelőször Spanyolországban kezd­ték el, innen hódította meg Franciaországot és Olaszországot. Magyar­országon az első rizstermesztési próbálkozások a törököknek köszön­hetők. A rizs termesztéstechnológiája, a megfelelő fajta kiválasztása a két világháború közötti időkre tehető. Azóta Magyarország Európa legészakibb fekvésű rizstermesztő országa lett.

A rizs tápértékeiben kiegyensúlyozott gabona, jóllehet fehérjetar­talma nem kiemelkedő, de minősége jó. A cukorbetegség természetes ellenszerének tartják, és több diétás-kúra alapja a barna (nem kopta­tott) rizs. Összetettszénhidrát-tartalma könnyebben és egyenletesebben szívódik fel, mint a burgonyáé, és feldolgozásához 50%-kal kevesebb inzulin szükséges. A hántolt, nem csiszolt, barna rizs az emésztőszervi betegségekben szenvedők diétájának fontos eleme. A barna rizs továb­bá igen jótékony hatást gyakorol az idegrendszerre és az agyműködésre is. Allergiás megbetegedések gyógyításában pedig hagyományosan használt gyógyétel. Számos hagyomány szerint a barna rizs csírájának fogyasztása a szervezet méregtelenítését is elősegíti.

100 g barna rizsszem átlagosan 7,5 g fehérjét, 1504 kJ (360 kcal) energiát, 1,9 g zsírt, 77,4 g szénhidrátot, 32 mg kalciumot, 221 mg fosz­fort, 1,6 mg vasat, 9 mg nátriumot, 214 mg káliumot, 0,34 mg ‘B,,- 0,05 mg B2-vitamint és 4,7 mg niacint tartalmaz.

A kukorica (Zea mays)

A kukorica termesztése csaknem 10 000 évvel ezelőtt terjedt el na­gyobb méretekben Dél-Amerikában, majd az egész amerikai kontinens alapélelmévé vált. Az amerikai indiánok nagyra becsülték, és rendsze­resen áldoztak e növénynek; a kukoricát az „élet leányának” vagy a „magvak magjának” nevezték. A korai európai felfedezők sokfelé el-

vitték magvait, Európába viszont csak igen későn került el, mert a ten­gerészek a búzánál és a rozsnál nem tartották értékesebbnek. Afrikába, Indiába, Japánba és Kínába a XVI. században jutott el.

A kukorica, jóllehet tápanyagokban nem kiegyensúlyozott gabona, (bizonyos B-vitamin-csoportok hiányoznak belőle), de hüvelyesekkel (fŐjeg babbal) és zöldségekkel, tejjel együtt fogyasztva értékes táp­lálék.

100 g kukoricaszem átlagosan 3,5 g fehérjét, 401 kJ (96 kcal) ener­giát, 1 g zsírt, 22,1 g szénhidrátot, 3 mg kalciumot, 111 mg foszfort, 0,7 mg vasat, 280 mg káliumot, 400 NE A-vitamint, 0,15 mg B,- és 0,12 mg B2-vitamint, továbbá 12 mg C-vitamint és 1,7 mg niacint tar­talmaz.

A hagyomány azt tartja róla, hogy meleg időben hűsítő hatással van a szervezetre. Vérképző, energiát adó, szíverősítő és hajnövesztő állító­lag. A kukorica jelentősége főleg a lisztérzékeny betegek gyógyításában kiemelkedő.

A köles (Panicum miliaceum)

A köles a legősibb termesztett gabonák egyike, 12 000 évvel a rizs be­vezetése előtt Kína alapvető terménye volt. A Föld népessége egyhar­madának alapélelme. Afrika néhány területén, pl. Etiópiában, továbbá Indiában és Ázsiában ma is termelt, fontos gabona. A kenyérgabonák megjelenésével a köles fogyasztása fokozatosan visszaszorult. Európá­ban a köles a kőkorszakban elterjedt növénynek számított. A régészeti leletek megerősítik, hogy a neolitkor óta folyamatos a kölestermesztés. Az ó- és középkori Magyarország jelentős gabonája volt, sok magyar hely- és családnév ad erről tanúbizonyságot. A XVIII. századig töret­len volt a termesztése, csak a XIX. század végén szorult vissza a fo­gyasztása. Ma már csaknem kiveszőfélben van, inkább madáreledel­ként ismeretes. Rosszabb minőségű talajokon is jól termő növény.

Nagyobb mennyiségben található benne szilícium, vas, fluor, fosz­for, kén, magnézium és kalcium. Igen sok vitamint, értékes aminosava­kat és lecitint is tartalmaz. A gabonák közül az egyetlen bázikus tulaj­donságú ; a szervezetre lúgosító hatású szemtermése kiváló természetes

gyógytáplálék acidózisban szenvedők részére. Kovasavtartalmának kö­szönhetően jelentős szerepe van a bőrbetegségek diétás gyógykezelésé­ben. A bőrt rugalmassá, fényessé teszi, a hajat, a fogakat és a körmö­ket erősíti. Az erek falának, a tüdő kötőszöveteinek és az emésztőrend­szernek a megfelelő állapota a kovasavnak tulajdonítható. Fluortar­talma a fogak zománcának épségben tartására hatásos.

100 g kölesszem átlagosan 9,9 g fehérjét, 1366 kJ (327 kcal) energiát, 2,9 g zsírt, 72,9 g szénhidrátot, 20 mg kalciumot, 311 mg foszfort, 6,8 mg vasat, 430 mg káliumot, 0,73 mg Bp és 0,38 mg B2-vitamint és 2,3 mg niacint tartalmaz.

Hüvelyesekkel együtt fogyasztva a kölesfehérje hasznosulása lénye­gesen jobb.

A természetgyógyászok szerint testet melegítő és szárító, a vese- és hólyaggyulladásra jótékony hatással van, továbbá a lép gyógyszere­ként is ismerik. Fogyasztását főleg az esős évszakokban ajánlják.

A müzli nedvesítő anyagai

A tej

Élettani hatása egyénenként nagyon változik; sokan nagyra értékelik, tápértékekben gazdag, könnyen emészthető italnak tartják, de vannak, akik ennek ellentmondanak.

A táplálkozástani szakemberek abban megegyeznek, hogy a tejet in­kább savanyítva kívánatos fogyasztani: kefir, joghurt, aludttej formájában. Natúrtáplálkozási körökben tej és tej között is különbséget tesznek. Elterjedt az a nézet, hogy a kecske- és a juhtej emberi fogyasz­tásra kiegyensúlyozottabb tejféleség, mint a tehéntej. Vitathatatlan továbbá az, hogy az egészséges nyers tej jobb mint a forralt vagy ipari­lag kezelt (pl. pasztörizált, homogenizált) változatai. Megjegyzendő azonban, hogy nem véletlenül fordítottak annyi pénzt és energiát a tej és a tejtermékek hőkezelésére és tartósítására, hiszen csakis így vehették elejét a korábban előfordult fertőzéseknek. A fertőzésveszély azóta megszűnt, viszont a kezelt tej értéktelenebbé vált. Már régebben bebizonyították állatkísérletekkel, hogy a nyers tejet fogyasztó testvérállat sokkal megfelelőbben gyarapodott, mint az. amelyik forraltat kapott. Forraláskor ugyanis többek között a biológiailag kedvezően ható erjesztők és vitaminok nagy része tönkremegy.

1 liter tehéntej átlagosan 3,5 g fehérjét, 271 kJ (65 kcal) energiát, 3,5 g zsírt, 4,9 g szénhidrátot, 118 mg kalciumot, 93 mg foszfort, nyo­mokban vasat, 50 mg nátriumot, 144 mg káliumot, 140 NE A-vitamint, 0,03 mg B,-, 0,17 mg B2-vitamint, 0,1 mg niacint és 1 mg C-vitamint tartalmaz.

A joghurt

Különleges savanyú tej, íze hasonlít az aludttejéhez, de annál kelleme­sebb és édesebb. Neve török eredetű, ugyanis a kávé elterjedése előtt a törökök nemzeti itala volt. Fogyasztásának szokását a bolgárok tő­lük vették át.

A tej savanyodását egy különleges baktérium (Lactobacillus bulgaricus) idézi elő, amely szárítva és por alakban is megtartja hatásosságát. A joghurtot azok is fogyaszthatják, akik a tejet nem tudják megemész­teni. A Lactobacillus a belekben a káros bacilusoknak olyan környeze­tet teremt, amelyben azok nem tudnak megélni. A joghurtbacilus a belekben a B-vitaminok teljes csoportját képes előállítani. Ez igen ér­tékes tulajdonság, főleg manapság, amikor gyógyszereink (pl. az anti­biotikumok) nagy részének mellékhatásaként a bélrendszer egyensúlya felborulhat. A joghurt fogyasztását már régóta összekapcsolják a hosszú és aktív élet titkával.

A kefir

A kefir habzó, savanykás folyadék, egy másik típusú savanyú tej. Ügy készül, hogy a langyos vízben áztatott, majd leöblített kefirgombákra (Lactobacillus kaukasicus) forralt tejet öntünk, és 15—18 °C-on 12 óráig állni hagyjuk. Az erjedt tejet üvegekbe szűrjük, jól beduga­szoljuk és tovább érleljük. Három nap múltán kész a kefir, de az egy­

két napos ital is élvezhető. A kétnapos kefir enyhe hashajtónak hasz­nálható, a háromnapos viszont éppen ellenkezőleg hat az emésztő­rendszerre.

A kefirt az iszlám világban a „próféta italának” hívják, és századok óta fogyasztják a Balkánon, Törökországban, Görögországban, Egyip­tomban, Algériában, Indiában és Kínában. Kefirt szójatejből és kecs­ketejből is készíthetünk.

A joghurt és a kefir kapcsán említésre méltók azok a kutatási ered­mények, amelyek szerint az emberi szervezet az ún. jobbra forgató (L +) tejfermentumokat (a joghurtot és a kefirt) tudja beépíteni. Ennek meg­felelően egyes külföldi országokban lehet kapni kefir és joghurt ké­szítésére való jobbra forgató biofermentumokat. Az ember szervezeté­nek a szokásos balra forgató fermentumokat előbb zömében jobbra forgató fermentumokká kell átalakítania, ezeknek a termékeknek a megemésztése tehát ennyivel nehezebb.

A tejsavó

A tejsavó lényegében a túró- és a sajtgyártás mellékterméke. Széleskö­rűen ajánlják a müzlialap nedvesítő anyagaként, nagyon jótékony ha­tással van a belekre.

Egyéb müzlinedvesítő folyadékok

Ha valamilyen oknál fogva a müzlit tej vagy tejtermékek nélkül akar­juk elkészíteni, akkor a müzlikeveréket egyszerűen ásványvízzel vagy valamilyen értékes gyógyteával is pépesre keverhetjük. Kitűnő müzli­nedvesítő folyadék a szójatej vagy a mandula tej. Elkészítésük módja a receptgyűjteményben megtalálható.

A gyümölcslevek is kitűnő müzliadalékok. Lehetőleg frissen préselt gyümölcsleveket használjunk; legelőnyösebb pl. az almaié, a narancs­lé. Ugyanígy felhasználhatunk zöldségleveket is, pl. sütőtöklét, sárga­répalét stb., főleg az édesebb zöldségek leveit.

Természetesen a pl. nátrium-benzoáttal és szintetikus aszkorbinsavval tartósított és szintetikus aromával, mesterséges színezékkel készült „műanyag” szörpök olcsóak ugyan, de semmiképpen sem jöhetnek szóba a natúrmüzli elkészítésénél.

Mennyi folyadékot használjunk?

Általános szabály nincsen, a legjobb az egyéni ízlést követni. Van, aki a sűrű kásákat szereti, van, aki inkább levesesebben fogyasztja szíve­sebben. Ha „ropogós” müzlit akarunk, akkor a folyadékot csak köz­vetlenül a fogyasztás előtt adjuk hozzá. Ha étkezés előtt 10 perccel ke­verjük össze és állni hagyjuk, akkor sokkal puhább lesz a gabonapelyhes müzli.

A gabonaőrleményekből készült müzlialapot érdemes este beáztat­ni, hogy reggelre jól megpuhulhasson. Ha az összes folyadékot felszív­ta, ízlésünknek megfelelően adjunk hozzá még egy kis gyümölcslevet, tejféleségeket stb. A puffasztott termékeket magától értetődően köz­vetlenül evés előtt nedvesítsük meg.

A gyümölcsök

Friss gyümölcsök

A gyümölcs ősidőktől kezdve táplálékunk egyik fontos eleme. Külön­böző jó tulajdonságait már régen is ismerték, jóllehet csupán élvezeti cikknek tekintették, megállapítván, hogy tápértékben nem számottevő. Főleg üdítő hatása, kellemes íze és illata miatt ették. Ma már tudjuk, hogy a gyümölcs több, mint élvezeti cikk: nélkülözhetetlen táplálék. Igaz, fehérjében nem gazdag (csupán 1-2%-a fehérje), de egyéb, a szer­vezetünket védő anyagban, különféle sókban és vitaminokban annál inkább. A gyümölcsökben található ásványi vegyületek kedvezően be­folyásolják az anyagcserét. Savtartalma a gyümölcscukorral együtt

serkenti a bélmozgást, továbbá a savak semlegesítik a belekben kelet­kezett rothadási termékek egy részét, és gátolják a nemkívánatos bak­tériumok munkáját. A gyümölcsöknek átlagosan 80—90%-a víz. Ez a nagy vízmennyiség a szervezeten belül élénkíti az anyagcserét, fokozza a vese kiválasztó működését, és elősegíti a felhalmozódott salakanya­gok kiürítését. Csekély mennyiségű ásványi anyagot találunk a gyü­mölcsökben, ezek élettani szerepe azonban jelentős. A sók a szervezet vegyhatását lúgos irányban befolyásolják, és ez annál is fontosabb, mert korunk élelmiszereinek kémhatása egyre jobban savas irányba tolódik el.

A szamócában, a málnában, a cseresznyében és a szőlőben aránylag nagy mennyiségű mész is található, a szamóca és a cseresznye továbbá vasat is tartalmaz. A friss gyümölcsben sok a karotin és a C-vitamin.

Érdemes megfogadni azt a tanácsot, hogy csak érett gyümölcsöt együnk, hiszen a bennük található tápanyagok éretten érvényesülnek a legjobban, és zamatuk, illatuk is ekkor a legtökéletesebb.

A müzli hazájában, Svájcban azt tartják, hogy nincsen müzli alma nélkül. Az alma különleges helyet foglal el a gyümölcsök között, mert könnyen emészthető és egész évben hozzáférhető. Akinek sok a gyo­morsava, annak inkább az édesebb és grízesebb fajták ajánlhatók, akik­nek viszont kevesebb, azok jobban teszik, ha a zamatosabb és sava­nyúbb fajták közül választanak. Azt tartják, hogy a napi müzlivel el­fogyasztott alma erősíti a szervezet ellenálló képességét a betegségek­kel szemben, nyugtatólag hat az idegrendszerre és vérképző tulajdon­ságú. Jótékony hatással van a gyomorra, serkenti a bélműködést, és rágáskor javítja az íny vérellátását. Nem véletlenül vált Angliában köz­mondássá, hogy „An apple a day, keeps the doctor away” azaz „min­dennap egy alma, az orvost távol tartja”. Tájékoztatásul megadjuk né­hány gyümölcs beltartalmi értékeit 100 grammra vetítve:

• a szőlő 0,4 g fehérjét, 19,3 g szénhidrátot, több-kevesebb B,- és C-vitamint
• a szamóca 1,3 g fehérjét, 7,8 g szénhidrátot, sok C-vitamint
• a cseresznye 0,8 g fehérjét, 16,7 g szénhidrátot, több-kevesebb A- és C-vitamint
• a meggy 0,9 g fehérjét, 12 g szénhidrátot, több-kevesebb mennyiség­ben A- és C-vitamint
• az őszibarack 0,8 g fehérjét, 9,4 g szénhidrátot, több-kevesebb mennyiségben A-, B,-, B2-, C-vitamint
• a málna 1,4 g fehérjét, 6,8 g szénhidrátot, több-kevesebb mennyiség­ben B1,- és C-vitamint
• az alma 0,4 g fehérjét, 13,3 g szénhidrátot, több-kevesebb mennyi­ségben B1-, B2-, C-vitamint tartalmaz.

A müzli gyümölcsalapanyaga kétféle lehet:

• az évszaknak megfelelő friss gyümölcsök kellemes ízt, illatot ad­nak a müzlinek, és nagy víztartalmuknál fogva jól pépesítik az alap­gabonákat
• a télire eltett aszalványok, szárított gyümölcsök (mazsola, aszalt szilva, alma, körte, sárgabarack stb.) pedig édesebbé teszik.

Aszalványok

Az aszalás, szárítás gyakorlata a régmúlt időkbe nyúlik vissza, az egyip­tomi rajzok is erről tanúskodnak. Hippokratész betegeinek sárgaság és láz ellen mazsolát ajánlott. A Biblia szerint Dávid király adóként elfogadta a mazsolát alattvalóitól, akik akkoriban még a napon szá­rították az édes szőlőszemeket. Manapság főleg iparilag történik a gyümölcsök aszalása. A szárított gyümölcsök fehérjében nem, de ás­ványi anyagokban (főleg kalciumban, vasban) és vitaminokban (A-, C- és többféle B-vitaminban) gazdagok. Az aszalt gyümölcsök cukor­tartalma igen nagy, a mazsoláé például 64%, a datolyáé pedig 78%. Miután aszalványokról van szó, az ilyen gyümölcsök természetesen tápanyagokban sokkal dúsabbak, mint a friss gyümölcsök, jóllehet az aszalás során a C-vitamin-tartalmuk nagy részét elveszítik. Az aszalt gyümölcsök közül néhánynak beltartalmi értékét is érdemes ismerni:

• 100 g mazsola átlagosan 2,4 g fehérjét, 62,7 g szénhidrátot, több-kevesebb B1- és B2-vitamint tartalmaz, összes ásványianyag-tartalma 1,5 g
• 100 g aszalt szilva átlagosan 2,3 g fehérjét, 62,1 g szénhidrátot, több-kevesebb mennyiségben B1- és B2-vitamint tartalmaz, összes ásványi­anyag-tartalma 1,65 g
• 100 g aszalt körte átlagosan 2,2 g fehérjét, 58 g szénhidrátot tartal­maz, összes ásványianyag-tartalma 1,65 g
• 100 g datolya átlagosan 2,1 g fehérjét, 79,2 g szénhidrátot, sok A-, több-kevesebb B1 és B2-vitamint tartalmaz, összes ásványianyag-tar­talma 1,2 g
• 100 g aszalt alma (maggal) átlagosan 1,4 g fehérjét, 59 g szénhidrá­tot tartalmaz, összes ásványianyag-tartalma 1,8 g.

Az olajos magvak

Már őseink is fogyasztottak olajos magvakat. A dietetikusok szerint a frissen, más élelmiszerekkel megfelelő arányban elfogyasztott olajos magvak táplálkozásunk fontos részei. Az olajos magvak nagy fehérje­tartalma ad magyarázatot arra, hogy a szigorú vegetáriusok (állati ere­detű fehérjékkel nem táplálkozók) miért emelik ki ezek szerepét diétá­jukban.

A csonthéjasok (dió, mandula, mogyoró) nemcsak nagy fehérjetar­talmuknál fogva tűnnek ki az élelmiszerek közül, hanem azzal is, hogy a szervezetnek szükséges alapvető zsírsavakat megfelelő arányban tar­talmazzák. Némelyik azonban túlzottan olajos, ezért óvatosan kell fo­gyasztani; nagyobb mennyiségben ugyanis emésztési zavarokat okoz­hatnak. Ennek elkerülése végett többször és kis mennyiségben kell ezeket ételeink elkészítéséhez felhasználni. Igen fontos, hogy a magva­kat frissen fogyasszuk, mert a bennük lévő olaj gyorsan oxidálódik, márpedig az avas étel az egészségre kifejezetten káros.

Egyes olajos magvak — hasonlóan a gabonákhoz — az esszenciális aminosavakból keveset tartalmaznak, ezért ajánlatos őket egy étkezé­sen belül hüvelyesekkel (babbal, borsóval, lencsével) kombinálni. A müzliben szójapehellyel, szójatejjel és egyéb hüvelyesek csíráival kombinálhatjuk az olajos magvakat.

A dió (Juglans regia)

A dió Közel-Keletről származó, a diófélék családjába tartozó, olajos magvú fa. Fáját a görögök „perzsa fának”, magját pedig „kaiyonnak” (kara-fejnek) nevezték, mert a dióbél alakja az emberi agy tekervényei- re emlékeztet leginkább.

100 g dióbél átlagosan 14,8 g fehérjét, 15,8 g szénhidrátot, 64 g zsírt, 99 mg kalciumot, 380 mg foszfort, 3,1 mg vasat, 2 mg nátriumot, 450 mg káliumot, 30 NE A-v tamint, 0,33 mg B1- és 0,13 mg B2-vita- mint, továbbá 0,9 mg niacint és 2 mg C-vitamint tartalmaz.

A mandula (Prunus amygdalus)

A mandula a rózsafélék családjába tartozó, csonthéjas magvú fa. A mandulát már az Ótestamentumban is nagyra becsülték. A nagy éhínség ideje alatt Jákob — fiának, Józsefnek — mandulát küldött Egyiptomba. A római korban nemcsak a belőle készült étel, hanem

mint természetes kozmetikum a mandulaolaj is igen nagy érték volt, főleg az asszonyok körében.

A mandulafa a kelet-mediterrán területeken őshonos. Két fajtája is­meretes: az édes és a keserű mandula.

100 g édes mandulabél átlagosan 18,6 g fehérjét, 19,5 g szénhidrátot, 54,2 g zsírt, 234 mg kalciumot, 504 mg foszfort, 4,7 mg vasat, 4 mg nátriumot, 773 mg káliumot, 0,24 mg B1- és 0,92 mg B2-vitamint, 3,5 mg niacint és nyomokban C-vitamint tartalmaz.

A mandula héját úgy a legkönnyebb levenni, ha a magot lobogó forró vízbe dobjuk, és 1 percig állni hagyjuk a vízben, majd leszűrjük; ezután a héja már könnyen lecsúszik róla.

A mogyoró (Corylus avellana)

A mogyoró a nyírfafélék családjába tartozó, erdős vidékeinken vadon is megtalálható cserje. Magja sok olajat tartalmaz.

100 g mogyoróbél átlagosan 12,6 g fehérjét, 16,7 g zsírt, 209 mg kal­ciumot, 337 mg foszfort, 3,4 mg vasat, 2 mg nátriumot, 704 mg káliu­mot, 0,46 mg B1-vitamint, 0,9 mg niacint és nyomokban C-vitamint is tartalmaz.

Ha a mogyoró héját le akarjuk szedni, legjobb hirtelen megpirítani vagy sütőben kb. 15 percig sütni. A kissé megpirult mogyorószemekről már könnyen lepattogzik a héj, és az íze is finomabb lesz.

A gesztenye (Castanea sativa)

A bükkfa félék családjába tartozó, 20—30 méterre is megnövő, nagy lombú fa. Magja régóta kedvelt csemege. A melegebb klímazónák, a mediterrán vidék az igazi őshazája. A fa sok őskori település helyét ki­jelölte, hiszen bőven termő és igen tápláló élelmet ad. A római legio­náriusok olyannyira fontosnak találták a gesztenyét, hogy még az Al­pokon keresztül is elvitték magukkal. Európa déli részein főleg Olasz­országban a gesztenyét nem ínyencségnek, hanem mindennapi táplá­léknak tekintik. Lisztté őrölve kenyeret is sütnek belőle. Nyersen fo­gyasztva fogja a székletet.

100 g friss gesztenyebél átlagosan 2,9 g fehérjét, 42,1 g szénhidrátot, 1,5 g zsírt, 27 mg kalciumot, 88 mg foszfort, 1,7 mg vasat, 6 mg nát­riumot, 454 mg káliumot, 0,22 mg Br és 0,22 mg B2-vitamint, 0,6 mg niacint tartalmaz.

A friss gesztenye hosszabb ideig nem tárolható, hűtőszekrényben azonban néhány hétig eláll. Ha a megtisztított gesztenyéket kiszárít­juk, frissen őrölve finom müzliadalék lehet a téli hónapokban is. Hű­vös, száraz helyen vászonzacskóban tartva évekig eláll. Ha a száraz gesztenyét előző este beáztatjuk, meg is főzhetjük.

A gesztenyét a legkönnyebben úgy lehet meghámozni, ha lobogó forró vízbe dobjuk, majd a tűzről levéve 2-3 percig ázni hagyjuk. Ez­után leszűrjük, és késsel könnyen leszedjük róla a héját. Egy másik mó­dozat szerint a gesztenyék gömbölyű végét függőlegesen bevágjuk, majd sütőben vagy serpenyőben megpirítjuk egy kicsit. így könnyen megtisztítható.

A napraforgómag (Helianthus annuus)

A napraforgó a fészkesek családjába tartozó egynyári, olajos magvú növény, Mexikóban és Peruban honos. Az amerikai indiánok már rég­óta termesztik. Európába csupán a XVI. század közepe táján jutott el, és innen terjedt tovább kelet és észak felé.

Ahol megismerték, igen tápláló magnak találták. A cári Oroszor­szágban például kb. 1 kilogramm napraforgómag volt egy katona napi adagja. Rendkívül gazdag B-vitaminokban, foszforban, magnézium­ban, vasban, kalciumban és E-vitaminban. Igen sok fehérjét is tartal­maz. Nyomelem- (cink-, mangán-, réz-, króm-) és karotintartalma ki­emelkedő.

100 g napraforgómagbél átlagosan 24 g fehérjét, 19,9 g szénhidrátot, 47,3 g zsírt, 120 mg kalciumot, 837 mg foszfort, 7,1 mg vasat, 30 mg nátriumot, 920 mg káliumot, 50 NE A-vitamint, 1,96 mg B1- és 0,23 mg B2-vitamint, továbbá 5,4 mg niacint tartalmaz.

A tökmag (Cucurbita pepo)

A tök a tökfélék családjába tartozó, egyéves, lágy szárú növény. Őshazája Ázsia, Kínában nagyra becsült növény és a termékenység jelképe. Magja fehérjében, olajban és foszforban kiemelkedően gaz­dag.

100 g tökmagbél átlagosan 29 g fehérjét, 15 g szénhidrátot, 46,7 g zsírt, 51 mg kalciumot, 1144 mg foszfort, 11,2 mg vasat, 70 NE A-vita­mint, 0,24 mg B1 és 0,19 mg B2-vitamint, továbbá 2,4 mg niacint tar­talmaz.

A tökmagot sokféle betegségre régóta számon tartott gyógyszerként ismerik. Jó eredményt érnek el a természetgyógyászok a hólyag- és húgyutak, a prosztata, az emésztőszervek megbetegedései és a vérsze­génység gyógyításában. Féregűző hatásáról is ismert.

A lenmag (Linum usitatissimum)

A len a lenfélék családjába tartozó olajos magvú, rostos szárú, egy­éves, lágy szárú növény.

Pontos őshazáját nemigen lehet kideríteni, de a növényből készült lenvászon történetét fokról fokra nyomon követhetjük akár a Bibliá­ból, akár a régészeti leletek alapján. Egyiptomban már i. e. 4500-ban termesztették. A neolitkori népek egyéb gabonaőrleményekkel együtt különböző ételeket készítettek belőle.

A lenmag 30—40% olajat, 20% fehérjét, lecitint tartalmaz. Az őrölt magokból borogatást készítenek kelések érlelésére. Számos köhögés­csillapító gyógyszer adalék anyaga. Teáját megfázás, köhögés és a húgyutak gyulladásának csillapítására használják. Olaja égési sebekre kitűnő. Belsőleg epe- és vesekő esetén ajánlják, ernyesztő hatású, tart­ják a természetgyógyászok. Székrekedés ellen is kitűnő.

A szezámmag (Sesamum indicum)

A szezám az első termesztésbe vont növények egyike. Indiából szár­mazik, és a hindu mitológia szerint Yama istenség által megáldott mag a keleti világban a halhatatlanság szimbólumává vált. Indiából, Kínán és Japánon keresztül, nagyon hamar elterjedt az összes mediterrán or­szágban. A szezámmag a magok királya, hiszen tápanyagokban igen gazdag. Régen Kínában még a legínségesebb időkben is járt egy zacs- kónyi szezámmag a gyermekes és a terhes anyáknak. Mivel Kínában gyakorlatilag ismeretlenek voltak a tej és a tejtermékek, ebből adó­dóan nagy szerepe volt ennek az értékes, kalciumban is igen gazdag magnak.

Hippokratész újra meg újra megemlíti műveiben a szezámmag gyó­gyító erejét. A rómaiak katonáiknak szezámmagból és mézből készült süteményt adtak, amikor a katonáktól nagyobb erőfeszítést kellett megkövetelni. Tapasztalatuk szerint hosszabb ideig és tovább megél az ember ilyen süteményen, mint ugyanolyan mennyiségű bármely más ételen. Törökországban, Görögországban és az arab államokban finom krém, az úgynevezett „tahini” készül belőle, valamint egy édesség, a mézes „halvah”. A magból kisajtolt szezámolaj minőségileg felülmúl­hatatlan, mert nem avasodik, sokáig eltartható.

A szezámmag kalciumban sokkal gazdagabb, mint a tej, a sajt vagy bármelyik olajos mag. A növényi eredetű fehérjeforrások közül kevés tartalmaz ennyi értékes aminosavat; telítetlen zsírsavakban gazdag, 55%-a olaj. Kitűnő természetes forrása a B-vitaminoknak, inozitolnak, kolinnak és az E-vitaminnak. Kiemelkedő a lecitintartalma, továbbá szervesfoszforsav-tartalma, amely az agy- és az idegszövetek legfőbb építőköve.

A szezámmag mézzel kombinálva (halvah) egyes országokban fon­tos „fiatalító” ételként vált ismertté. A francia orvosok ennek magya­rázatát abban találták, hogy a szezámmag magnéziumban és kálium­ban gazdag a méz pedig aszparaginsavban. Az említett ásványi sók az aszparaginsav megfelelő kombinációjával sok asszonyt gyógyítottak ki az ún. „háziasszonyok szindrómája” elnevezésű állapotból, amely krónikus fáradtsággal, álmatlansággal és a szexuális élet letargiájával jár. A gyógykezelés hatására a vizsgált betegek 87%-a meglepő javu­lást észlelt.

A szezámmag olaja ernyesztőleg hat a szervezetre, és a menstruációt elősegíti. A hivatalos (hagyományos) kínai gyógyászat a nem megfe­lelő máj- és veseműködés, a náthából származó szédülés, a zsibbadtság és a paralízis, továbbá a székrekedés gyógyításában még ma is sokszor alkalmazza. A természetgyógyászok bélirritáció esetén laxatív hatását használják ki. Masszázsolajként is nagyra becsülik. Olajáról azt is tart- ják, hogy különféle gyógyszerek (pl. a penicillin) útját könnyíti meg a szervezetben.

100 g szezámmag átlagosan 18,6 g fehérjét, 21,6 g szénhidrátot, 49,1 g zsírt, 1160 mg kalciumot, 616 mg foszfort, 10,5 mg vasat, 60 mg nátriumot, 725 mg káliumot, 30 NE A-vitamint, 0,98 mgB,- és 0,25 mg B2-vitamint, továbbá 5,4 mg niacint tartalmaz.

Egyéb olajos magvak

A felsoroltakon kívül sokféle más olajos magvú növényt ismerünk. Nálunk is megterem a finom ízű és tápláló amerikaimogyoró (Arachis hypogaea). Távoli országokban terem a kókuszdió (Cocos nucifera), az amazonimandula vagy más néven Para-dió (Bertholletia excelsa), a kesudió (Anacardium occidentale), a pinia (Pinus pinea), a pekándió (Carya illionansis) és a valódi pisztácia (Pistacia vera).

Édesítőszerek

A müzlit általában kevéssé kell édesíteni, hiszen a benne lévő aszalt­gyümölcs-darabkák elegendő édes ízt adnak a keveréknek. A teljes képhez azonban meg kell említenünk néhány természetes édesítőszert, amelyek használatát az „édesebb szájú” müzlifogyasztóknak ajánljuk.

Világszerte kutatásokat folytatnak a cukor biológiai hasznosságára vonatkozóan. Legfőképpen a cukorgyárak keresnek megalapozott in­dokokat a cukorgyártásra. Nehéz bebizonyítani, hogy szervezetünk­nek valóban szüksége van-e erre a koncentrált és finomított erőforrás-

ra akkor, amikor idestova több száz év tapasztalata az ellenkezőjéről győz meg minket. Az egészséges táplálkozást hirdető intézmények és sok táplálkozástani szakember kifejezetten károsnak ítéli a cukor fo­gyasztását. Sok betegség, például az egyre növekvő mértékű cukor­betegség, a már fiatalkorban megjelenő fogszuvasodás és egyéb emész­tési panaszok okát ui. a cukor túlzott fogyasztására vezetik vissza. Egyesek összefüggésbe hozzák a rákos megbetegedések növekedését is a túlzott cukorfogyasztással. Minden iparilag előállított finomított cu­kor árt a szervezetnek, és igen sok vitamintól fosztja meg az embert. Dr. M. O. Bruker táplálkozástani szakember hangsúlyozza: „Fontos, hogy a szervezetben a nyerscukor (szaharóz) és a szőlőcukor (glükóz) lebontása a komplex B-vitaminok családjába tartozó vitaminok jelen­létében történjék meg.” Tehát szervezetünknek a cukor felszívódásá­hoz B-vitaminokra van szüksége.

Az ipari feldolgozás során a cukrot éppen ezektől az értékes anya­goktól fosztják meg. 1 kg cukor elégetéséhez a szervezetnek 4,1 g Bj- vitaminra van szüksége, s mivel a finomított cukor ezt nem tartalmaz­za, szervezetünkből veszi el. A cukor az egyik leginkább B1-vitamint rabló élelmiszerünk.

Az egészséges és natúr táplálkozásban általánosan elfogadott módon a finomított kristálycukornak helye nincs. Helyette főleg mézet aján­lanak a kevésbé szélsőséges nézetű szakemberek. A cukorkérdést szi­gorúan kezelők inkább a szervezetet kímélő, csíráztatott gabonákból (árpából, rizsből) kinyert extraktumokat (árpamaláta-extraktot, rizs­malátát) vagy a juharfából nyert szirupot részesítik előnyben.

A méz

A méz emberemlékezet óta nagyra becsült élelem volt. A neolitkor emberének barlangrajzain is fellelhetők a méz begyűjtésére felállított méhkasok. Háromezer éves egyiptomi piramisokban is tártak fel kü­lönböző mézleleteket. Az antik világban az „istenek nektárjaként” em­lítik. Püthagorasz, az i. e. 600-ban élő görög tudós is a méz fogyasz­tását ajánlotta az egészség és a hosszú élet titkaként, de számos görög filozófus is állította, hogy a virágporos méz az örök fiatalság titka.

A korabeli olimpikonok leszűretlen, virágporban gazdag mézet fo­gyasztottak, hogy ebből több energiát és vitalitást nyerjenek. A méz megfelelő mennyiségben fogyasztva csodálatos gyógyszer. Egy régi in­diai mondás szerint a méhecskék ugyanabból a virágporból készítik a mézet, mint amelyből a pókok a mérget. (Ma már jól ismert, hogy a mézet nektárból készítik a méhek.) Sokan azt tartják, hogy fogyasz­tásával csínján kell bánni.

A méz 38% gyümölcscukrot, 31% szőlőcukrot tartalmaz olyan vita­minokkal együtt, amelyek a szervezetben a cukor feldolgozásához szükségesek. A méz legalább 0,2%-ban számos ásványi anyagot (ká­liumot, nátriumot, kalciumot, magnéziumot, foszfátot) és nyomeleme­ket (rezet, vasat, mangánt, foszfort, szilíciumot, titánt stb.) tartalmaz. A mézben megtalálható a tíz életfontosságú aminosav. Fehérjetartal­ma 0,3%-os. Enzimeket, B-vitaminokat, biotint, C-vitamint, számos hormont és antibakteriális anyagot tartalmaz.

A virágporos méz csodalatos „fiatalító hatását” úgy magyarázzák, hogy a virágpor gazdag ásványi anyagokban, nyomelemekben és en­zimekben, továbbá az ivarmirigyekre ható hormonokban. Fel kell hív­ni azonban a figyelmet arra is, hogy a virágpor rengeteg bajt is okoz­hat akkor, ha rá allergiás emberek fogyasztják.

A kutatások megerősítik, hogy a virágport sikeresen alkalmazzák prosztata- és aranyeres bántalmak, asztma, allergiák, hörghurut, sclerosis multiplex, gyomorfekélyek, ízületi gyulladások, szénanátha gyó­gyításában. Az idegrendszerre is nyugtatólag hat.

Csak a legjobb minőségű mézet szabad fogyasztani. Ha a mézet 40 °C fölé hevítik, akkor számos, igen értékes enzim elveszti hatását. A melegített, kevert és cukrozott méz értéktelen és így a vele édesített müzli eredeti gyógyító ereje is csorbát szenved.

Az árpamaláta-extrakt

Ezt a barna, sűrű, mézszerű édesítőszert a kicsírázott árpa 60 °C-ot meg nem haladó hőmérsékleten történő vákuumos lepárlásával állítják elő. Készülnek extraktok magasabb hőmérsékleten is, de alacsony hő­mérsékletű lepárlással értékesebb édesítőszert hoznak létre. A maláta

édes íze jellegzetes, de korántsem kellemetlen mellékízzel párosul. A külföldi országokban számos dobozos müzli alapanyaga maláta- szirupos, ezek igen közkedveltek.

Egyéb müzlinyersanyagok

A müzlit különbnél különb „csodaszerekkel” tehetjük még táplálóbbá, különlegesebbé. Sokan bíznak a csíráztatott magvak egészségmegtartó erejében, a korpa, a gabonacsírák, a szójapelyhek, a csíraolajok jóté­kony hatásában.

A búzacsíraolaj igen magas E-vitamin-tartalma és többszörösen te­lítetlen zsírsavai miatt különösen értékes. Ha nagy mennyiségű telített zsírsavakat fogyasztunk, szervezetünknek megfelelő mennyiségű telí­tetlen zsírsavakra is szüksége van. Ezeket a szervezet nem tudja maga előállítani, de kitűnő forrása a finomítatlan, hidegen préselt növényi olaj (pl.: a Szaflórolaj a lenolaj, a búzacsíra olaj, a kukoricacsíra olaj). Ezek az olajok sok linolsavat, F-vitamint tartalmaznak, amelyek a hi­bás táplálkozásból származó lerakódások feloldását segítik. Csökkenti a túlzottan magas koleszterinszint és a szívinfarktus veszélyét, és ser­kenti az anyagcserét, ha a reggeli müzlihez egy teáskanál búzacsíra­ olajat teszünk.

Müzli receptek

Néhány jó tanács a müzli kedvelőinek. A müzli igazán akkor tudja ki­fejteni hatását, ha néhány jól bevált szabályt megtartunk:

terítsünk meg családunknak vagy magunknak méltó módon,
legjobb, ha a müzlit az asztalnál keverjük össze,
a müzlit éhgyomorra fogyasszuk, de semmi esetre se nehéz ételek után,
a müzlit nyugodtan, alaposan megrágva, ülve fogyasszuk el.
Az eddigiekben megadtuk a müzli készítés minden részletét, ennek alapján az egyéni fantázia és ízlés, továbbá a beszerzési lehetőségek szerint számtalan müzli variáció készíthető el. Kezdeti segítségként be­mutatunk néhány szokásos müzlifajtát, amelyek egy személy kiadós reggelijét jelentik.

A müzlialapot vagy müzli keveréket frissen őrölt vagy pelyhesített gabonából, olajos magvakból és aszalt gyümölcsökből állítsuk elő. Ne vigyük túlzásba sem az olajos magvak, sem az aszalványok adagolá­sát!

Rövidítések:

• ek. = evőkanáltk. = teáskanál
• kk. = kávéskanál
• 1 csésze kb. 1 dl

Almás müzli hozzávalók:

• 1 alma
• 1 csésze joghurt
• 1 ek. méz
• 3-5 ek. zabpehely.

A kockára vágott almát keverjük el a többi hozzávalóval, és hagyjuk egy kicsit összeérni a keveréket.

Árpapelyhes müzli hozzávalók:

• 2 ek. árpapehely
• 2 alma reszelve
• 3 ek. aprított, aszalt sárgabarack
• 2 tk. mazsola
• 1 ek. amerikaimogyoró
• 1 tk. árpamaláta vagy méz
• 1 ek. citromlé
• 1 csésze tejszín
• 1 csésze tej.

Az árpapelyhet annyi tejjel öntjük le, amennyit felvesz, majd állni hagyjuk, és bele­keverjük a többi nyersanyagot.

Banánkrémes müzli

• 3 ek. müzli alap
• 2 csésze joghurt
• 1 ek. citromlé
• 1tk. méz
• 1 banán

A joghurtot a citromlével és a mézzel elkeverjük. A banán egyik felét az ízesített joghurtban villával szétnyomkodjuk, a másik felét pedig felkarikázva hozzáadjuk. A müzli alappal összekeverjük a banánkrémet és tálaljuk.

Banántejes müzli

• 3—5 ek. müzli alap
• 2 csésze tej vagy szójatej, (receptjét lásd később)
• l/2 banán.

A tejet, a banánt habosra turmixoljuk, és a müzli keverékre öntjük, majd alaposan összekeverjük.

Búzacsírás müzli

• 3—5 ek. müzli alap
• 1-2 ek. búzacsíra
• 2 csésze joghurt
• 1 ek. túró
• 1 ek. tejföl.

A hozzávalókat jól összekeverjük.

Citromos müzli ital

• 3 ek. zabpehely
• ½ citrom leve
• 1 tk. maláta extrakt vagy méz, víz vagy ásványvíz.

A hozzávalókat összekeverjük, és máris iható a keverék.

Cseresznyetejes müzli

Hozzávalók: 3-5 ek. müzli alap,

1 csésze tej,

2-3 ek. kimagozott cseresznye,

1 ek. méz,

reszelt citromhéj (vegyszermentes).

A cseresznyét a tejjel, mézzel és a citrom héjával elturmixoljuk, majd a müzli alapra öntjük, összekeverjük és tálaljuk.

Csipketeás müzli

Hozzávalók: 3—5 ek. müzli alap,

1 tk. csipkehús,

1 csésze forró víz,

1 tk. méz.

A forró vízben elkeverjük a csipkehúst, és 10 percig állni hagyjuk, majd összeke­verjük a mézzel és a müzli alappal.

Csíráztatott búza-müzli

Hozzávalók: 1 csésze csíráztatott búza (2 mm-es),

½ csésze tej,

1 tk. vaj,

1 csésze aprított füge,

1 ek. zabpehely,

1 ek. darált mogyoró.

A csíráztatott búzát a tejjel összeturmixoljuk, majd kis lángon 10 percig főzzük, ekkor adjuk hozzá a vajat és a fügét. Zabpehellyel és mogyoróval gazdagítva igazi tápláló reggelit kapunk.

Egyéjszakás müzli

Hozzávalók: 2 csésze zabpehely,

½ csésze napraforgómag,

½ csésze aprított mandula,

½ csésze apróra vágott aszalt szilva,

3 csésze szójatej,

2 alma reszelve,

1 csipetnyi só.

Az első négy hozzávalót öntsük le a felmelegített szójatejjel, majd hagyjuk ázni egész éjszaka. Másnap reszeljük rá az almákat, keverjük össze, és máris tálalhatjuk.

Focisták müzlije

Hozzávalók: 3 ek. gabonapehely-keverék,

4 ek. darabolt szárított gyümölcs,

1 tk. őrölt szezámmag,

1 tk. darált dió,

1 tk. tökmag,

1 tk. darált lenmag,

1 tk. mazsola,

1 csésze aludttej,

4 ek. mandulatej.

Áztassuk egy órán át a pehelykeveréket, majd az összes többi nyersanyaggal keverjük jól össze.

Frissítő müzli

Hozzávalók: 2 ek. müzlialap,

1 kockákra vágott narancs,

1 alma reszelve,

½ banán karikára vágva,

1 tk. citromlé,

3 csésze tej vagy joghurt.

A hozzávalókat jól elkeverjük, és máris fogyasztható.

Gabonacsíra-müzli

Hozzávalók: 1 ek. csíráztatott rozs (2 mm-es),

1 ek. csíráztatott árpa (2 mm-es),

2 ek. csíráztatott búza (2 mm-es),

2 kisebb alma reszelve,

1 narancs,

1 tk. méz,

½ tk. fahéj,

1 csésze tejföl.

A csíráztatott gabona magvakat a reszelt almával, a narancslével, a mézzel és a fa­héjjal összekeverjük, végül ráöntjük a tejfölt.

Gyerekeknek való müzli

Hozzávalók: 1 tk. kakaópor,

2 csésze tej,

3 ek. gabonapehely-keverék,

1 tk. méz vagy maláta extrakt.

Készítsünk kakaót, és áztassuk bele a pelyheket. Negyedóra múlva fogyasztható.

Gyors müzli tejjel

Hozzávalók: 3—5 ek. müzlikeverék,

1 csésze tej,

A müzlikeveréket összekeverjük a felmelegített tejjel. Azonnal fogyasztható.

Gyümölcslémüzli

Hozzávalók: 3—5 ek. müzlikeverék,

1 csésze frissen kinyomott gyümölcslé.

A hozzávalókat jól összekeverjük, és máris tálalható.

Gyümölcssalátás müzli

Hozzávalók: 3—5 ek. müzlialap,

1 tk. méz,

1—2 ek. szőlőlé,

2 csésze apróra vágott gyümölcs (sárgabarack, őszibarack, dinnye, szilva stb.),

1 ek. mazsola,

2 ek. tisztított napraforgómag,

1 ek. darált dió.

A mézet a szőlőlében feloldjuk, és ízlés szerint adunk hozzá vizet. A gyümölcs- darabkákat a szőlőlében legalább egy órán át ázni hagyjuk, majd hozzákeverjük a többi alapanyagot.

Hegymászók müzlije

Hozzávalók: 2 ek. darabolt aszalt gyümölcs,

1 csésze víz,

3 ek. vegyes gabonapehely,

6 ek. túró,

2 ek. narancslé,

1 ek. méz,

3 ek. mandulatej.

Az aszalt gyümölcsöket egy órára vízbe áztatjuk. A gabonapelyheket szárazon kissé megpirítjuk, és a mandulatejjel összekeverjük. Hozzáadjuk a gyümölcsöket, a túrót, a narancslét.

Joghurtos müzli

Hozzávalók: 3—5 ek. müzlikeverék,

1 csésze joghurt.

A hozzávalókat jól összekeverjük.

Kamillateás müzli

Hozzávalók: 3—5 ek. müzlialap,

1 filteres kamillatea,

1 csésze forró víz,

1 tk. méz.

A filteres teát öt percig állni hagyjuk a forró vízben, majd összekeverjük a mézzel és a müzlialappal. Ez a müzli főleg érzékeny gyomrúak számára jó.

Kókuszos müzli

Hozzávalók: 4 ek. darált búza éjszakára beáztatva,

1 alma reszelve,

1 tk. citromlé,

2 ek. kókuszreszelék,

2 ek. darált dió,

1citrom vagy narancs reszelt héja (vegyszermentes), méz vagy árpamaláta.

A hozzávalókat jól elkeverjük.

Köhögéscsillapító müzli

Hozzávalók: 3-5 ek. müzlialap,

1 tk. köménymag,

1 csésze forró víz,

1 tk. méz.

A köménymagot leöntjük a forró vízzel, 10 percig állni hagyjuk, majd leszűrve összekeverjük a mézzel és a müzlialappal. Különösen dohányosoknak ajánljuk ezt a légutakat megnyugtató és tisztító müzlikeveréket.

Körtemüzli

Hozzávalók: 1 leveses körte,

1 csésze joghurt,

1 ek. méz,

1 csipetnyi fahéj,

1 csipetnyi vaníliaőrlemény,

1-2 ek. aprított dió vagy mogyoró,

3-4 ek. zabpehely.

A kockákra vágott körtét belekeverjük az előkészített fahéjas – vaníliás – zabpelyhes joghurtba; a tetejére diót vagy mogyorót szórunk.

Lucernacsírás müzli

Hozzávalók: 1 csésze barnakenyérmorzsa,

1 csésze rozspehely,

1 csésze lucernacsíra,

2 alma reszelve,

1 ek. citromlé,

2 ek. aprított mandula,

1 tk. méz,

1 dl joghurt.

A hozzávalókat jól összekeverjük és tálaljuk.

Maláta- vagy cikóriakávés müzli

Hozzávalók: 3—5 ek. müzlialap,

1 csésze tej,

1 csésze maláta- vagy cikóriakávé,

1 ek. tejszín,

2 tk. méz.

A müzlialap kivételével mindent összeturmixolunk, majd ráöntjük a müzlialapra, elkeverjük és tálaljuk.

Málnatejes müzli

Hozzávalók: 3—5 ek. müzlialap,

1 csésze tej,

2 ek. friss málna,

1 tk. tejszín.

A málnát, a tejet és a tejszínt összeturmixoljuk, és a müzlialaphoz keverjük.

Mandulatej

Hozzávalók: 10 szem héjatlan mandula darálva,

1 csésze víz,

vaníliapor ízlés szerint.

A hozzávalókat összeturmixoljuk, majd sűrű teaszűrőn leszűrjük. Ízesíthetjük méz­zel, árpamalátával stb., de leszűrés nélkül is ráönthetjük a müzlire, így még érté­kesebb lesz.

Mandulatejes müzli

Hozzávalók: 3-5 ek. müzlialap,

1 csésze mandulatej.

A mandulatejet előmelegítve a müzlialapra öntjük, és jól összekeverjük.

Melegítő müzli

Hozzávalók: 3-5 ek. müzlialap,

2 ek. kőhársvirág,

1 csésze forró víz,

1 tk. méz.

A kőhársvirágra öntjük a forró vizet, 10 percig állni hagyjuk, majd leszűrve össze­keverjük a mézzel és után a müzlialappal. A kőhársvirág hűvös napokon melegítő hatású, így segít a meghűlések és az influenza megelőzésében.

Mézes-joghurtos müzli

Hozzávalók: 3—5 ek. müzlialap,

2 csésze joghurt vagy kefir,

2 tk. méz,

1 tk. frissen kicsavart citromlé.

A hozzávalókat jól összekeverjük, és tálaljuk.

Mézes-túrós müzli

Hozzávalók: 2 ek. túró,

1 tk. méz,

l/2 citrom leve,

1 késhegynyi fahéj,

1 alma kockákra vágva,

1 körte kockákra vágva,

3 ek. müzlialap.

A túrót elkeverjük a mézzel és a citromlével, majd megfűszerezzük, és összekeverjük a gyümölcsökkel, végül belekeverjük a müzlialapot, és állni hagyjuk egy kicsit.

Mungóbabcsira-müzli

Hozzávalók: 1 banán,

1 alma,

1 ek. citromlé,

2 ek. mungóbabcsíra,

2 csésze joghurt,

1 ek. darált mogyoró,

1 ek. mazsola,

1 ek. apróra vágott datolya,

3—5 ek. gabonapehely.

A kis kockákra vágott banánt, a reszelt almát, a datolyát, a mungóbabcsírát, a ma­zsolát, a citromlevet jól összekeverjük. A joghurtos gabonakeveréket rövid ideig állni hagyjuk, majd a gyümölcsös keverékkel összevegyítjük, a tetejére pedig mogyoródarálékot szórunk.

Müzliital babáknak

Hozzávalók: 2 ek. zabpehely,

2 csésze tej,

1 tk. malátaextrakt vagy juharszirup.

A hozzávalókat jól keverjük össze, és máris tálalhatjuk.

Nescafés müzli

A nescafé nem ideális ital, de sokan nem mondanak le a kávé élvezetéről.

Hozzávalók: 3—5 ek. müzlialap,

2 ½ csésze tej,

1ek. tejszín,

2 tk. méz,

1 tk. nescafé.

Az összes hozzávalót — a müzlialap kivételével — összeturmixoljuk, majd a müz­likeverékre öntjük. Jól összekeverjük.

Nyers tojássárgás müzli

Hozzávalók: 1 banán,

½ ek. citromlé,

1 ek. méz,

½ tojássárgája,

3 ek. felvert tejszín,

l/2 alma reszelve,

3—4 ek. kölespehely,

1 szem szamóca,

3 szem cseresznye a tetejére.

A banánt villával szétnyomkodjuk, és összekeverjük a mézzel és a tojássárgájával, majd hozzáadjuk a többi hozzávalót. Hidegen tálaljuk.

Olimpikonok müzlije

Hozzávalók: 3—5 ek. durvára darált búza, zab, árpa és rozs,

2 ½ csésze víz,

2 tk. szezámmag (darálva),

1 ek. méz,

3 ek. mandulatej,

1 ek. citromlé, joghurt vagy kefir,

1 alma reszelve,

2 tk. őrölt mogyoró.

Az őrölt gabonakeveréket egy éjszakán át vízben áztatjuk. Másnap összekever­jük az összes többi hozzávalóval.

Rebarbarás-túrós müzli

Hozzávalók: 4 ek. rebarbarakompót,

3 ek. sovány túró,

2 ek. malátaextrakt,

3—5 ek. müzlialap.

A négy összetevőt keverjük jól össze, és azonnal tálaljuk.

Sárgabarackmüzli

Hozzávalók: 3—5 ek. müzlialap,

1 csésze tej,

2 sárgabarack kimagozva,

1 tk. méz,

1 tk. tejszín.

A hozzávalókat összeturmixoljuk, a müzlialapra öntjük, majd jól összekeverjük,

Sütötökös-joghurtos müzli

Hozzávalók: 1 kis szelet sütőtök,

1 tk. citromlé,

1 csésze ioghurt,

1 ek. tejszínhab,

1 alma reszelve,

1 ek. mazsola,

3 ek. kölespehely.

A sütőtököt kisebb kockákra vágjuk, és gőz fölött puhára pároljuk. Ha kihűlt, összekeverjük a többi hozzávalóval.

Szamócás-tejes müzli

Hozzávalók: 3—5 ek. müzlialap,

1 csésze tej,

2 ek. szamóca,

½ kávéskanál méz,

vaníliaőrlemény ízlés szerint.

A szamócát a tejjel, a mézzel és a vaníliával elturmixoljuk, és a müzlialaphoz adjuk.

Szezámmüzli

Hozzávalók: 2 ek. gabonapehely-keverék,

3 ek. szójatej,

1 ek. darált szezámmag,

1 ek. malátaextrakt vagy méz,

½ alma reszelve.

Keverjük össze a hozzávalókat, és azonnal tálalhatjuk.

Szójatejrecept a müzlihez

Hozzávalók: 1 csésze éjszakára beáztatott szójabab,

1 liter víz, só,

méz ízlés szerint.

A szójababot apránként összeturmixoljuk a vízzel, majd jó nagy fazékba öntve kis lángon főzni kezdjük. A szójatej pépes leve — ugyanúgy, mint a tej — kifuthat, ezért a forráspont körül kevergessük, és ha kifutni készül, öntsünk hozzá kevés hideg vizet. Ha a tej már nem akar kifutni, további 10—15 percig főzzük kis lán­gon. Vigyázzunk, le ne égjen az alja! Ezután szűrjük át szitába helyezett vékony vászonanyagon (kitűnő erre a célra a pelenka típusú anyag). A levét mézzel és só­val ízesítve kész a szójatej. A szójababtörmeléket fasírozott, krokett készítésére használhatjuk.

Szőlőmüzli

Hozzávalók: 3—4 ek. zabpehely,

½ tk. vaj,

1 tk. méz,

10 szem szőlő,

1 tk. citromlé,

2 csésze aludttej.

A zabpelyhet vajon aranysárgára pirítjuk, hozzáadjuk a mézet, és tovább pirítjuk. A szőlőszemeket kettévágjuk, majd a többi hozzávalóval összekeverjük.

Vanilia-örlemény

Hozzávalók: 20 dkg vaníliarúd

A vaníliarudakat hűvös, száraz helyen hagyjuk kiszáradni, majd kisebb darabokra aprítva tegyük kávédarálóba, és őröljük porrá. Jól zárható üvegben, hűtőszek­rényben tároljuk. Érdemes nagyobb mennyiséget készíteni belőle, hidegen jól eláll.

Zöldségmüzli I.

Hozzávalók: 2 sárgarépa reszelve,

1 tk. citromlé,

2 tk. tejszín,

1 ek. méz,

4 ek. zabpehely.

A reszelt sárgarépát összekeverjük a citromlével, majd a többi hozzávalóval; esetleg egy kis reszelt almával teljesebbé tehetjük a keveréket.

Zöldségmüzli II.

Hozzávalók : 2 sárgarépa reszelve,

½ citrom leve,

1-2 savanyú alma reszelve,

2 ek. gabonapehely-keverék (búza, zab, köles),

1 ek. méz,

½ narancs leve,

3 ek. tejszín,

1 csipetnyi gyömbérpor,

1-2 ek. aprított dió,

½ ek. pirított és darált szezámmag.

A reszelt sárgarépát a citromlével, a reszelt almával és a gabonapehellyel össze­keverjük. A mézet a narancslével hígítjuk, majd gyömbérrel ízesítjük, és a felvert tejszínhabbal összekeverjük. Az így kapott krémet a pehely – répa – alma keverékre öntjük. A diót és a darált szezámmagot közvetlenül a tálalás előtt szórjuk rá.

A müzli alapanyagainak energia- (kalória) tartalma kJ-ban, illetve kcal-ban kifejezve, 100 grammra vonatkoztatva*

Alma
246 kJ (59 kcal)
Árpagyöngy
1468 kJ (349 kcal)
Aszalt alma
1086 kJ (260 kcal)
Aszalt körte
1090 kJ (261 kcal)
Aszalt szilva
1157 kJ (277 kcal)
Búza
1379 kJ (330 kcal)
Cseresznye
317 kJ (76 kcal)
Datolya
1358 kJ (325 kcal)
Dió
2721 kJ (651 kcal)
Gesztenye
811 kJ (194 kcal)
Köles
1366 kJ (327 kcal)
Kukorica
401 kJ (96 kcal)
Málna
167 kJ (40 kcal)
Mandula
2499 kJ (598 kcal)
Mazsola
1128 kJ (270 kcal)
Meggy
221 kJ (53 kcal)
Mogyoró
2650 kJ (634 kcal)
U. S. Department of Agriculture and Japan Nutritionist Association tábláza­tai alapján.

Napraforgó
2340 kJ (560 kcal)
Őszibarack
184 kJ (44 kcal)
Rizs
1504 kJ (360 kcal)
Rozs
1492 kJ (357 kcal)
Szamóca
179 kJ (43 kcal)
Szezámmag
2353 kJ (563 kcal)
Szőlő
376 kJ (90 kcal)
Tej
271 kJ (65 kcal)
Tökmag
2311 kJ (553 kcal)
Zab
1308 kJ (313 kcal)
Irodalom

A Barefoot Doctor’s Manual — Prepared by the Revolutionary Health Committee of Hunan Province (Készítette a kínai Hunan megye Forradalmi Egészségügyi Bizottsága) — Routledge Kegan Paul, London and Henley, 1978

Airola D.: Rejuvenation Secrets from Around the World, Health Plus, Publishers, 1981

Ballentine, R.: Diett Nutrition, The Himalayan International Institute Honesdale, Penn­sylvania, 1982

Dietary Goals for the United States — Select Committee on Nutrition and Humán Neds (Az Egyesült Államok 95. kongresszusának 1. üléséről kiadott anyag) — U. S. Govern­ment Printing Office, 1977

Dworschák E.: Élelmiszer—tápanyag — „Amit a táplálkozásunkról tudni kell” — Mező­gazdasági Kiadó, Budapest, 1985

Grieve M.: The Modern Herbai, Mrs. Pinguin Books, 1982

Hess, D.: Növényélettan (Pflanzenphysiologie). Stuttgart, 1979

MándyGy.: Hogyan jöttek létre kultúrnövényeink? Mezőgazdasági Kiadó, Budapest, 1971

Muramoto N.: Healing Ourselves, A Swan House Book, Avon Books, New York, 1973

Rápoti J.—Romváry V.: Gyógyító növények. Medicina Kiadó, 1980

Tangl H.: A táplálkozás — Királyi Magyar Természettudományi Társulat, Királyi Magyar

Egyetemi Nyomda, Budapest

The Yellow Emperor’s Classic of Internál Medicine — University of California Press LTD., London, 1972