---
title: "7 fontos tény a csontritkulásról"
url: https://denesotto.hu/etelreformer/7-fontos-teny-a-csontritkulasrol/
type: post
date: 2010-11-17
modified: 2017-10-31
markdown_url: https://denesotto.hu/etelreformer/7-fontos-teny-a-csontritkulasrol.md
author: "Dénes Ottó"
---

# 7 fontos tény a csontritkulásról

A csontritkulás főként a nőket sújtó népegészségügyi gond, bár a férfibetegek száma sem elhanyagolható. A betegség világszerte minden harmadik nőt érint, s ez a szám – a szakértők szerint – a lakosság elöregedése miatt öt évtizeden belül akár meg is duplázódhat.

[![pizza](http://lh5.ggpht.com/_7ytxxhabcOs/TOQ0Uh-iSMI/AAAAAAAABP8/u2mRroSb3Wg/pizza_thumb.jpg?imgmax=800)](http://lh5.ggpht.com/_7ytxxhabcOs/TOQ0UFFsMnI/AAAAAAAABP4/vPQDy5F0xXc/s1600-h/pizza%5B3%5D.jpg)A csontritkulás főként 40-45 éves kortól, a változó kor bekövetkeztével illetve utána veszélyezteti a nőket, amikor az ösztrogén hormon szintje csökken és emiatt jelentős csontvesztés indul el. A betegség a szervezetben zajló csontfelépítő és lebontó folyamatok  egyensúly-eltolódása miatt alakul ki, ami – tegyük hozzá –  odafigyeléssel, kiegyensúlyozott, kalciumban gazdag, megfelelő A-, C- és D-vitamin-tartalmú étrenddel és rendszeres mozgással hatékonyan lassítható, és részben megelőzhető. Mivel fájdalmatlan betegségről van szó, gyakran csak a csonttörések hívják fel a figyelmet rá, hogy nincs minden rendben.

A csontritkulással kapcsolatban felmerülő leggyakoribb kérdésekre Horváth Csaba, a Magyar Osteoporosis és Ostearthrológiai Társaság (MOOT) elnöke válaszol.[![Őszi_termés](http://lh5.ggpht.com/_7ytxxhabcOs/TOQ0Vqf-K3I/AAAAAAAABQE/SDLJgYl7mWs/Pszi_term%C3%A9s_thumb.jpg?imgmax=800)](http://lh4.ggpht.com/_7ytxxhabcOs/TOQ0VIcfvyI/AAAAAAAABQA/n0nLRfoGv20/s1600-h/Pszi_term%C3%A9s%5B2%5D.jpg)

**Mit tehetünk a csontok megfelelő szilárdságáért? **
A csontok egészségét részben a genetika határozza meg, de azért nekünk sem kell tétlenül ülnünk. Nőknél a menopauza első évtizedében meggyorsul a csontvesztés és ezzel a szervezet kalcium vesztesége is, ami elérheti akár az évenkénti 2-5 százalékot is. Azok a nők vannak tehát előnyben, akiknek szervezetében a gyermekkorban és a fiatal felnőttkorban masszívabb csontállomány, a genetikailag elérhető legnagyobb csúcs-csonttömeg alakult ki. A csontérés folyamatában maximális csonttömegünket 25-30 éves korunk körül érjük el, majd a következő 10-20 évben a csonttömeg egyensúlyban van. A későbbi csontritkulást megelőző „alapozást” tehát mindenképp fiatal korban kell elkezdeni: a csúcs-csonttömeg 5 százalékos  növekedése akár 25-30 százalékkal is csökkentheti csontjaink időskori sérülékenységét, az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.

**Mit tehetünk, hogy megőrizzük a csonttömegünket?**
A kalcium csontokból való kiürülését rendszeres testmozgással és változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással fékezhetjük. Mozogjunk hetente legalább háromszor 20-25 percet. Főleg **a gravitáció ellenében végzett mozgások előnyösek,** tehát például a más szempontból egészséges úszás a csontoknak nem sokat segít. Nagyon beválik viszont a **napi fél-egy órás séta,** vagy kicsit intenzívebb gyaloglás. Kerüljük a kalcium kiürülését elősegítő italok (alkohol, cukrozott szénsavas üdítők) és a magas foszfortartalmú ételek túlzott fogyasztását, hagyjuk el a dohányzást. Nassolás helyett csipegessünk kalciumban gazdag mandulát, diót.Együnk rendszeresen brokkolit, sóskát, káposztát, céklát.

**Mennyi kalciumra van szükségünk?**
A felnőtt emberi testben mintegy 1-1,2 kilogramm kalcium található – 97-99 százaléka a csontokban és a fogakban –, ez testtömegünknek mindössze 1,5-2 százalékát teszi ki. Ahhoz, hogy ezt az ideális állapotot fenntartsuk a női szervezetnek naponta átlagosan legalább 1000 mg, terhesség és szoptatás idején legalább 1200 mg kalcium bevitelre van szükség, különösen a terhesség utolsó két hónapjában.

**Ezékiel kenyér, dió, alma, az ásványi anyagok egyszerű, de c[![DSC03758](http://lh6.ggpht.com/_7ytxxhabcOs/TOQ0XexYHII/AAAAAAAABQM/-vTgbeS2r4Y/DSC03758_thumb.jpg?imgmax=800)](http://lh4.ggpht.com/_7ytxxhabcOs/TOQ0W_xANHI/AAAAAAAABQI/QbSAAzk6qog/s1600-h/DSC03758%5B3%5D.jpg)sontépítő élelmiszerei.Kiegészíthető joghurttal. **

**Mire figyeljünk főként a táplálkozásunkban?**
Fogyasszunk lehetőleg minél több tejet, illetve élőflórás tejterméket, sajtot, ezek ugyanis a kalcium felszívódását segítő D-vitamint, tejcukrot – a joghurt és a kefir még élőflórát is –, kalciumot valamint foszfort megfelelő mennyiségben és jól felszívódó formában tartalmazzák. Újabban számos vizsgálat igazolja, hogy az élőflórás tejtermékek fogyasztásakor a tejhez képest is magasabb a kalcium-felszívódás, illetve az ezekben található kalcium segíti a tes[![saját albumok 022](http://lh4.ggpht.com/_7ytxxhabcOs/TOQ0ZbWG-nI/AAAAAAAABQU/0shfOs6g3tU/saj%C3%A1t%20albumok%20022_thumb.jpg?imgmax=800)](http://lh6.ggpht.com/_7ytxxhabcOs/TOQ0YiKPT4I/AAAAAAAABQQ/jpvU2FSjzYo/s1600-h/saj%C3%A1t%20albumok%20022%5B3%5D.jpg)tzsír-szabályozást, s ez a testsúly szempontjából sem mellékes.

**Mivel ártunk leginkább a csontoknak? **
Ha kalciumban szegény, viszont magas foszfortartalmú élelmiszereket fogyasztunk, azzal a csontépítést hátráltatjuk. Ugyanis, ha szervezetünk nem jut elegendő kalciumhoz, azt a kalciumraktárként is működő csontokból fogja elvonni, ezzel pedig csökken azok sűrűsége. Ezt a folyamatot a túlzott foszforbevitel ráadásul tovább erősíti. A túlságosan gyors fogyókúra és a kizárólag zöldségeken alapuló étrend ugyancsak a csontok ellensége. A  kávé és alkoholfogyasztás szintén kerülendő.

**Csak a kalcium fontos? [![komplettálás](http://lh4.ggpht.com/_7ytxxhabcOs/TOQ0bJLjzlI/AAAAAAAABQc/rR9GDiY8bfg/komplett%C3%A1l%C3%A1s_thumb.jpg?imgmax=800)](http://lh3.ggpht.com/_7ytxxhabcOs/TOQ0aGQmt4I/AAAAAAAABQY/MJY8F1Spa30/s1600-h/komplett%C3%A1l%C3%A1s%5B3%5D.jpg)**
A csontrendszer szilárdságának kialakulásában a kalciumnak és a D-vitaminnak közös szerep jut. A csontanyagcseréhez szükséges kalcium mennyiséget a táplálékokból kell felvenni. A kalcium felszívódása függ szervezetünk D-vitamin ellátottságától, mert a D-vitamin a bélből a kalcium intenzívebb felszívódását, valamint hasznosulását segíti. A szervezetünkbe bevitt kalciumnak átlagosan 21-70 százaléka szívódik fel. Beépülésének hiányakor csökken a csontok szilárdsága, a csontok puhák és hajlékonyak lesznek. Ennek gyermekkori következménye az angolkór, felnőttkorban pedig a csontlágyulás. A kalcium mellett szükség van foszforra is, de ebből sokkal többet fogyasztunk, mint amennyi a kívánatos mennyiség, illetve amennyi a kívánatos kalcium-foszfor arány lenne.

**Mérhető-e csontjaink állapota? **

A csontok ásványi tömege úgynevezett denzitometriával (csontsűrűség méréssel) határozható meg, ami gyors, fájdalmatlan, veszélytelen és igen pontos eljárás. A nőknél 45 éves kor felett ajánlott e vizsgálat elvégzése, majd – az eredménytől függően – annak megismétlése. Ha a csontsűrűség teljesen normális, úgy elegendő azt kétévente újramérni, ám kóros lelet esetén évente javasolt a csonttömeg ellenőrzése.



#####